筋トレ?ダイエット?健康志向?それならプロテインでしょ!

筋トレで効果を感じたい?ダイエットを成功させたい?もっと健康になりたい?それならプロテインが良いかもしれません!

プロテインって?

プロテインって聞くと、「え~、なにそれ~。ガチで鍛えるの~?」とか「なんかやばそう」なんてイメージ、持ったりしませんか?実際、Google先生に「プロテイン イメージ」なんて質問してみると「マッチョが飲むもの」とか「安全」とか「筋肉」というワードが上位によく見られます。それだけ皆さんプロテインは筋肉をつけるもの、だとかその安全性に不安を持ってたりだとかいうイメージを持ってるってことですね。

実際のところはどうなのでしょうか?というわけで、まずはプロテインが何なのか知りましょう。

プロテインには大きく分けて3種類ある

プロテインと一言に言っても実は種類があり、それによって原料や特徴が違います。まずは種類ごとに原料と特徴を紹介します。

ホエイプロテイン

原料:牛乳のホエイたんぱく質
特徴:消化が早い

街で見かけるプロテインの大半がこれです。比較的安価で、飲みやすいものが多く出回っています。ホエイってなんじゃらほい?って感じですが、とても簡単に言うとヨーグルトの上澄み液です。それを粉にしたものがホエイプロテインだとイメージしておくとわかりやすいかと思います。

ホエイプロテインの最大の特徴はその消化の早さ。すばやく体内にたんぱく質を取り入れることが出来ます。

以前、「筋トレするなら考えるべき食事と栄養の6つのポイント」で少し触れましたが、筋トレなどを行った後で、すぐにたんぱく質が必要だというシーンでおすすめなプロテインです。

カゼインプロテイン

原料:牛乳のカゼインたんぱく質
特徴:消化が穏やか

水に溶けにくいその性質から、口当たりがあまり良くなく最近はあまり見かけなくなりました。カゼインプロテインの最大の特徴は消化が穏やかということ。消化に時間がかかるので、腹持ちが良く、長時間効きます。その為、エネルギー不足による筋肉の分解を比較的抑える効果が見込めます。ダイエットや筋肥大トレーニング期間での食事制限中に小腹がすいたとき、寝る前といったシーンにおすすめなプロテインです。

ソイプロテイン

原料:大豆
特徴:消化が穏やか 大豆由来の効果がある

最近はやっているのか、街で見かけることが多くなったのがこのソイプロテインです。ソイプロテインはカゼインプロテインと同様、消化が穏やかなので、似たような効果を得られることが期待できます。また原料が大豆なので、良くも悪くも大豆由来の効果を同時に得てしまうことがあるようです。

具体的には抗がん作用やアンチエイジング、骨密度の向上、エストロゲンのような作用等がありますが、ここでは割愛します。食事制限中や就寝前のほかに、乳糖不耐症や、牛乳、動物性のたんぱく質とあまり相性が良くない人が効率的にたんぱく質を補給したいといったシーンにおすすめなプロテインです。

つまりプロテインって

つまり、プロテインは牛乳や大豆からたんぱく質を抽出し粉にしたもの、ということです。ちなみに、ホエイプロテインはその抽出の度合いによって値段が変わってきます。たんぱく質の純度を上げ、しっかり抽出したものは値段が上がり、ある程度ほかの栄養素なども残したものは安いというイメージを持ってください。

だからあなたはプロテインを飲んだ方がいい

プロテインが何者なのかわかったところで、次はなぜプロテインがおすすめなのかご説明していきたいと思います。結論から言うと、たんぱく質補給の為です。たんぱく質が不足すると、筋肉が落ち、代謝が落ちます。髪が痛み、肌が荒れ、免疫力が低下、挙句の果てに思考力まで落ちます。いいことはないですね。

ではどうするか。通常人間は食事から栄養を摂取します。ということで、食事の面からたんぱく質の補給を少し見てみましょう。

意外と難しい!食事での補給

人間で一日に必要なたんぱく質は、自分の体重1キロに対して1グラムといわれています。つまり、体重65キロの私の場合であれば、65グラムが一日に必要なたんぱく質となります。これを食事で摂取しようとするとどうなるか。

例えば、一般的な生姜焼き定食のたんぱく質は約23グラム。1食でこれだけ摂取できれば、1日3食と考えているとなんとなくちょうどよさげですね。

ところが!ここで「筋トレするなら考えるべき食事と栄養の6つのポイント」を思い出してみてください。高たんぱくな食品に多くの脂質が・・・。生姜焼き定食の脂質は29グラム。1日に必要な脂質は必要な摂取カロリーの25%程度。成人男性なら2000キロカロリー程度なので50グラムくらいです。3食生姜焼き定食食べたらたんぱく質足りても脂質の取り過ぎですね。

ちなみに卵でたんぱく質を65グラム取ろうとすると、11個くらい。完全に高コレステロールです。こんな感じで、普通に食事だけで栄養摂取をしようとすると、たんぱく質が不足、もしくは脂質等の取り過ぎに陥りやすくなってしまうわけです。

これを避けるためには相応の勉強と、かなりの食事の気遣いが必要となるでしょう。これだけでも幾人かにはプロテインをおすすめする理由が伝わったかと思いますが、まだまだ伝わっていない人もいることでしょう。ここからはそんなあなたにフォーカスしていきます。

健康に興味がないあなたにこそすすめたい、プロテイン摂取

はいはい、プロテインねー。鍛えてる人、百歩譲っても健康に興味ある人に関係ある話でしょー?そう思っているあなたこそ実は大いに関係するお話し。レッツ☆プロテイン(笑)特に健康などに気を遣わず、毎日ご飯を食べて活動している人は、多いと思います。しかし前述の通り、たんぱく質を上手に摂取することは難しい。そこでおすすめなのがプロテイン。

プロテインはたんぱく質を抽出した食品なので、高たんぱく低脂質!何も考えずに生活していると不足しがちな栄養素を補給できます!!健康について普段意識していないからこそ!別に意識しなくても飲めばいいというプロテインで!特に何もしないまま勝手に健康になるなんて、いかがでしょうか??

個人的には就寝前のソイプロテイン摂取をお勧めします。眠っている間に身体がつくりかえられるので、特に健康に興味のない方ですとこの間一番たんぱく質が必要なタイミングとなります。就寝前に消化が穏やかで長く作用するソイプロテインを補給すれば、特に面倒なことをしなくても健康に気を遣わないといけない場面を回避しやすくなります。

美容が気になるあなたにこそすすめたい、プロテイン摂取

私、プロテインのむと筋肉ついちゃって洋服とか合わなくなるし、もっと美容とかに気をつけて女の子らしくいたいのよねー。うんうん、そんなあなたに、レッツ☆プロテイン!(笑)前述の通り、たんぱく質は髪やお肌を整えるのに一役も二役も買います。ところが日常生活では前述の通り一日に必要なたんぱく質を補給するのは難しい。ましてやダイエット等、食事に気を遣っている人は、さらに不足しがち。

そこでおすすめなのがプロテイン。最近は食事に置き換わるミールリプレイスメントという名のプロテインが出てきています。低カロリー、低脂質でたんぱく質などの栄養素を気軽に補給できるプロテイン。個人的には小腹がすいたときと就寝前のタイミングでソイプロテインを摂取することをおすすめします。腹持ちがいいことはもちろん、大豆イソフラボンの美容効果も見込めるので、他のプロテインより美容に相性がよいです。

がっつり筋肉つけたいあなたにこそ勧めたい、プロテイン摂取

・・・。そんなあなたにはすすめるまでもないですよね?笑 大きな建物を建てるにはたくさんの材料が必要です。がっつり筋肉をつけたい方は、大体自分の体重1キロに対して2グラム、つまり、65キロの私なら130グラム程度、一日に摂取しましょう。ここまでの量になると、もはや食事でとるのは満腹度から見ても大変です(笑)

筋トレ前にカゼイン、もしくはソイプロテインを、筋トレ中と筋トレ直後にはホエイプロテインを、就寝前にはソイプロテインを摂取するとより効果的でしょう。

摂取のタイミングやその理由などについては、筋トレするなら考えるべき食事と栄養の6つのポイント嘘?本当?超回復と筋肉痛の仕組みを徹底解説!で触れていますので、ぜひ参考にしてください!

目的に合ったプロテインを

いかがでしょうか?プロテインのこと、ご理解していただけましたか?脂質を過剰摂取しないようにたんぱく質を気軽に補給できるのがプロテイン。日常を生きていくにはもちろん、美容にも、トレーニングにも、おすすめできる、ということが伝われば幸いです。

また、プロテインにはホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインと種類もあり、それぞれ特徴も違っているので、目的に合ったものをチョイスするとより効果的です。プロテインを上手に活用して、皆さんの生活が豊かになることをお祈りしています!!


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Written by X105

人生の半分を引越に費やしている珍種。All for your smiles をテーマに、健康と教育、異文化交流を専門に活動。趣味は引きこもって読書、昼寝、料理といったインドアからスポーツ、旅行、キャンプなどのアウトドアまで幅広く保持。人生を気儘に遊び倒している。 通勤・通学の手段は高校時代からずっと自転車。