有酸素運動のすすめ!室内でできるエクササイズを紹介

室内エクササイズはどのようなものがあるのか

手軽に運動がしたいけれど、仕事や学校で忙しくてなかなかジムには通えない、外でウォーキングやジョギングをするのは少し抵抗がある、という方のために室内でできる有酸素運動のエクササイズをいくつかご紹介します。

有酸素運動は体にたまった脂肪を効果的に燃焼する運動です。ウォーキングなどが代表的なものですが雨が降ったり雪が降っていたらできませんよね。

よくジムに置いてあるトレーニングマシンのひとつに自転車をこぐマシンがあります。これなら誰にでも簡単にできますし、インターネットで探すと割と安く購入できます。その他にも踏み台昇降と同じ運動になるステッパーならコンパクトで家の中に置いておくのにも邪魔になりません。

フラフープなら更に安価でお子様と一緒に楽しめますね。一時期流行ったDVDを見ながらのダンスエクササイズも室内でできる簡単な有酸素運動のひとつです。特に道具を使わないとすれば、スクワットや太もも上げ運動が良いでしょう。

エクササイズを始める前に必要な事

有酸素運動をする前は、必ずストレッチをするようにしましょう。特に普段何も運動していない人が、日ごろから使っていない筋肉を急に動かすことでケガをしたり筋肉や筋を痛めたりする恐れがあります。

ストレッチをすることで筋肉が柔らかくなり、運動でケガをしにくくするだけではなくその後の運動で脂肪を燃焼させやすくする効果もあります。

ストレッチで無理をする必要はありません。アキレス腱を伸ばしたり屈伸をしたり、ラジオ体操をするといった簡単な内容で構いません。

ゆっくりと深呼吸をしながら体の隅々まで血が巡るように意識しながら5?10分ほど行ってください。

そして、有酸素運動中に水分不足になってはいけませんので、運動前に少し水分を摂りましょう。甘いジュースやアルコールなどはやめましょう。

水分不足の状態だと、血液がドロドロの状態になっていることがあるのでそのままの状態で運動を始めると体に負担がかかり健康を損ねる恐れがあります。そうなっては元も子もありませんよね。運動の途中、終えた後にも水分を摂ることを忘れずに行ってください。

エクササイズを始めてみましょう

運動する時間は個人の自由ではありますが、始めからペースを上げて行うと次の日に筋肉痛やダルさが出てしまいやる気がなくなってしまうかもしれないので、あまり運動をしていない人は一日目は10分、次は15分、と徐々に増やしていくのが良いでしょう。

トレーニングマシンなどを使用するときはケガをしないようにできるだけ室内シューズを履くようにした方が良いでしょう。DVDを見てダンスをするようなタイプは時間が決まっていると思いますが、自分のペースで止めて休憩を挟みながらやりましょう。

スクワットを行う場合は膝や腰を痛めないように様子を見ながら行いましょう。

ゆっくりと腰を上げ下げするのがコツです。10回を3セットが目安です。太もも上げ運動は、腕を前後に大きく振りながら、太ももを高く持ち上げてその場で足踏みします。

左右交互にしてリズムよく100?200回を目標にしてみましょう。ステッパーのような道具がなくても少し低めのイスや階段で踏み台昇降運動もできます。膝をしっかりと持ち上げてのぼり降りを繰り返します。

背中が曲がらないように意識しましょう。出す足を左右交互にしながら50?100回程度を目指しましょう。どれをやるにも少し息が上がる位が丁度良いです。

一つの運動を毎日やるのは飽きてしまうという人は2種類の運動を組み合わせたり、週によって変えてみたりして飽きずに続けられるように工夫してみましょう。

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WRITTEN BYFRAME編集部

FRAME編集部はロードバイク、MTB、ミニベロ、トライアスリートなど、全員が自転車乗りのメンバーで構成されています。メンテナンスなど役立つ情報から、サイクリングのおすすめのスポット情報、ロードレースの観戦まで、自転車をもっと楽しくするライフスタイル情報をお届けします。 https://jitensha-hoken.jp/blog/

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