注意点がわかる！筋トレメニューの紹介！自宅でできる筋トレ編

引き締まったおなかを！　腹筋トレーニング

腹筋、すなわちクランチも自重を使ったトレーニングの王道ですね。

腹筋は自重を使ったトレーニングメニューが非常に豊富で、おなか周りの部位もまんべんなく鍛えることが出来ます。

詳しくは以前の「注意点がわかる！筋トレメニューの紹介！みんな大好き腹筋編」で詳しく紹介していますので、こちらを参考にしてください。

目に見えないけど効果は抜群　体幹トレーニング

目に見えず鍛えずらい、効果がなかなか見えてこない等といわれる体幹。

でも体幹を鍛えるといいことばかり。

ボディーラインはきれいになるし、代謝は上がるし、スポーツでの動きにキレや安定性がでる。

そんな体幹も自重で行えるトレーニングが多くあります。

代表的なのはフロントブリッジ。

こちらも以前の「注意点がわかる！筋トレメニューの紹介！フロントランジ・フロントブリッジ編」でご紹介しているので、参考にしてください。

また、フロントブリッジでは物足りないという方は、フロントブリッジの姿勢から右手・左足を地面から離し、ピンと伸ばしてみましょう。

この時、手足に引っ張られて背中がそってしまわないように気をつけてください。腰を痛めてしまいます。

きれいなフロントブリッジになれている方も、手足を上げると背中が反りやすくなるので、きちんと注意しましょう。

右手・左足が出来たら今度は反対、左手・右足もやりましょう。

まだまだ余裕だという方は右手・左足、左手・右足の入れ替えをすばやく、20回くらいやりましょう。

この時、腰が浮いてしまいがちなので、意識して腰を落とし、おなかに力を入れることに注意してください。

また、自宅にシェイプリングを持っている人は、脚のすねあたりに巻いてこれを行うと、お尻の引き締め効果もついてきます。

成長ホルモン分泌！　ナチュラルベーシックスクワット

大きい筋肉に刺激を与えると分泌されるのが成長ホルモン。

成長ホルモンが分泌されると、脂肪の燃焼や筋肉の成長が促されたり、お肌がきれいになったりします。

そして大腿四頭筋は成長ホルモンの分泌を促す代表格。

ここも自重トレで鍛えていけるのなら、やるしかないですね！

大腿四頭筋を鍛える筋トレとして最もメジャーなのがナチュラルベーシックスクワット。

いわゆる皆さんが言うところの普通のスクワットです。

まず、左右の足を腰幅に開きます。この時、つま先の位置を左右揃えます。どちらかの足が少しでも前に出ていたら揃えてください。

また、つま先の向きは正面に向けましょう。

その状態から、手と手を前で組み、ゆっくりと、お尻を突き出すようにしゃがんでいきます。

この時気をつけるポイントが”つま先とひざの向きは必ず同じ方向”です。

スクワットの最重要チェック項目といっても過言ではありません。

足が小指の方にくにゃっと外反してしまったり、膝がばきっと変な方向に逝ってしまったりと、そういう危険から身を守るためです。

気をつけましょう！！

さて、膝を90度まで曲げたらいったんそこでストップ。

ここでも気をつけるポイントがいくつかあります。

まずは”背中は丸まっていないか”。背筋はきちんと伸ばしましょう。

次に、”膝はつま先より前に出ていないか”。膝がつま先より前に出てしまうとひざを痛めます。

手をつま先にあてた時、膝が腕より前に行っていないかどうか見ることで、膝がつま先より前に出ているかどうかわかります。

最後に”上体は脛と平行”。お尻を突き出すようにしゃがみますが、上半身が前に倒れ切っては脚に効きませんし、逆に上半身が立ちすぎていると腰を痛めます。

膝はつま先より前には出しませんが、かといってふくらはぎから膝までが地面に垂直に立たせるわけではありません。

そんな状態になるとコロンと後ろに転んでしまうでしょう(笑)

ですので、膝はつま先より前に出ない程度前に出し、その脛の角度と平行になるように上体の角度も合わせる。

そうするとバランスもとれ、しっかりと脚に効いてくるかと思います。

さあ、ここまでできたら元の姿勢に戻るべく、膝を伸ばし立ち上がります。

膝が伸びきった時にしっかりとお尻をすぼめるようにきゅっと力を入れましょう。

ここまでやってナチュラルベーシックスクワットです。

このほか、足幅を腰幅より広げ、足先、膝を外に向けたワイドスタンススクワットもありますが、基本的には注意ポイントは同じです。

まだ脚を責めたりない人は「注意点がわかる！筋トレメニューの紹介！フロントランジ・フロントブリッジ編」でフロントランジを紹介しているので、こちらにも挑戦してみてください！