効果的な筋トレの頻度は?-超回復周期を利用した筋トレガイド

筋トレは大事だけど、休息もきちんと取らないと効果的な筋トレにならないことはご存知でしょうか?超回復を考慮した実践的なトレーニング理論を、筋トレの頻度の観点からご説明していきたいと思います!

超回復とトレーニング

まずは超回復とトレーニングの頻度についての関係について。トレーニングをすると筋肉は破壊されます。そして、トレーニング直後からある一定時間、筋肉へのたんぱく質合成速度が通常より高まります。この一定時間の間に筋肉が修復され、さらに構成され発達する。これが超回復です。

そしてこの超回復に重要なのが、筋肉へのたんぱく質合成速度を上げるトリガーである「運動」(すなわちトレーニング)と、筋肉の修復、構築までの時間を与える「休養」、筋肉の修復、構築の材料となる「栄養」の3つです。

筋トレは毎日やってもいいの?その答えはこれだ!」ではこの超回復が行われる時間、「休養」をきちんと取らないと、トレーニングの効果はでない、だからトレーニングしたその部位に休養を与えるため、毎日トレーニングしたいならトレーニングする部位を日によって変え、ローテーションさせよう、という話をしました。

基本的に効果的なトレーニング頻度を考えた場合は、この考えに基づき、各部位適度な休養を与えながらトレーニングすればOKです。

以上!!!

と、ここで終了してはわざわざ記事を作るまでもないので、もう少しこの”適度な休養”にフォーカスをあて、皆さんのトレーニングの参考になるような情報を提供します。

各部位の超回復時間

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(出典:筋トレ学園

嘘?本当?超回復と筋肉痛の仕組みを徹底解説!」でもお話ししましたが、この超回復理論、いまだ完全に確立された理論ではありません。故に、いろんな説があるのですが、その中でも今回はよく言われているポピュラーな情報をこちらで紹介したいと思います。前述の記事では「超回復は間が命」という話をしているので、ここで、一般的に言われている超回復にかかる時間を部位ごとに、見てみましょう。

脊柱起立筋(背中下部)や大腿(太もも)が大体96時間、胸筋(胸)や広背筋(背中)が72時間ときて、三角筋(肩)や僧帽筋(背中上部)、上腕二頭筋、上腕三頭筋(ともに二の腕)等が48時間、腹筋、ふくらはぎ等が24時間、超回復に要する。ここで少し用語の説明を入れましょう。

表に出てきている強度の単位、”RM”ですが、これは”Repetition Maximum(反復可能最大重量)”の略で、持ち上げられる最大重量の回数を示す単位です。1RMなら1回だけ持ち上げることが出来るMAXの重量、10RMなら10回だけ持ち上げることができるMAXの重量、という意味を示します。80キロの重りを持って腹筋できる回数は1回だけだけど、30キロの重りなら10回まではできる、という人なら、その人の腹筋の1RMは80キロ、10RMは30キロとなります。

単位がわかったところで改めて表を見てみると、強度によっても随分と超回復にかかる時間が違うみたいですね。前述した腹筋の1RMが80キロの人が80キロの負荷で腹筋をした後は、超回復に2日かかるので、次に腹筋のトレーニングをするまでに2日あけた方がいい、ということになりますね。ここで紹介した時間はあくまで目安なので、個人差を考えるともう少し間を空けたほうが良い方もいるかと思います。

トレーニングと自分の体調に応じて適切な頻度を見つけよう

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さて、超回復にかかる時間とトレーニングの負荷の関係がわかったら、自身のトレーニングに合わせて適宜超回復の時間を入れていくだけです。前述の表のように鍛えたい部位を並べ、カレンダーを作成するとその日効果的に行える部位のトレーニングが簡単に可視化できるかと思います。ちなみに、何か大事な大会等があるときは、すべての部位が超回復したタイミングを当日に持ってこれるよう、トレーニングを調整するといいでしょう。

このすべての部位が超回復したタイミングを、一部の人の間では「筋肉の覚醒」と呼んでいるようです。(正しい用語かは不明ですが…笑)既にこれまででお話ししていますが、トレーニングの負荷によっても超回復の時間は違うので、そのあたりはしっかり意識しましょう。

例えば、筋肥大やパワーアップを目指し、各部位にがっつり負荷をかけるトレーニングをする人は、超回復の時間をしっかり空ける、筋持久力を上げることを目指し、負荷は少なめに、回数重視でトレーニングする人は、空ける時間を少し短めにする、など、目的に応じた超回復の時間を取りましょう。

有酸素運動や自重を使い、負荷をかけていないトレーニングがメインの人は、特別超回復の時間を意識する必要はありませんが、自身の体調に応じたトレーニング頻度にすることが重要です。

しかし、いくら超回復の時間を確保する必要がないとはいえ、疲労がたまってはオーバートレーニングとなり、トレーニングの効率や効果を下げてしまいます。疲労は身体からのサインの一つといえます。疲労を感じるときは、有酸素運動であれ、高負荷のトレーニングであれ、休養を取った方がいいでしょう。

勿論、どんなトレーニングであっても、超回復の目安時間があるとはいえ、個人差がありますので、絶対ではありません。重要なのは自分の身体との対話。結局は自分の身体の声を聴き、自分の体調を制した者が効果的な頻度のトレーニングを制するのです。

そうはいっても、つらいトレーニングをやりたくなくてだるさを感じているのか、本当に身体が悲鳴を上げて疲労を感じているのか、最初のうちはよくわからないですよね。その間はトレーナーをつけるといいでしょう。トレーナーたちはトレーニングに関してプロですので、あなたが本当に疲れているのか、サボタージュなのか、見極めてくれます。

サボタージュでしたら逃がしてくれず、どんどん追い込んでくれますし、疲労の時はどんなにあなたがやる気でもトレーニングを抑えてくれます。段々と自分の身体と会話ができるようになってくるまでの間は、誰かの力を借りるのは賢明な選択といえるでしょう。折角の努力が無駄にならないよう、効率のよい頻度でトレーニングができるようになり、皆さんのトレーニングがもっともっと充実してくることをお祈りしています!

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WRITTEN BYX105

人生の半分を引越に費やしている珍種。All for your smiles をテーマに、健康と教育、異文化交流を専門に活動。趣味は引きこもって読書、昼寝、料理といったインドアからスポーツ、旅行、キャンプなどのアウトドアまで幅広く保持。人生を気儘に遊び倒している。 通勤・通学の手段は高校時代からずっと自転車。

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