サイクリングをすると心はとてもスッキリするのですが、体はどうしても疲れてしまいます。

特にヒルクライムや100キロ以上のロングライドの後は翌日に1日中休まないと疲れから回復できないという方も多いはず。

今回はそんな方のためにNSCA(米国ストレングスアンドコンディショニング協会)のパーソナルトレーナーの資格を持つ僕がサイクリングをしたその日にたまった疲れを取ってしまう温冷浴というとっておきの方法についてお話しします!

温冷浴とは?


温冷浴とは、温かいお湯に浸かって体を温めた後に、冷水に浸かって身体を冷やすという流れを「温→冷→温→冷→温→冷」と交互に繰り返す入浴法です。

温かいお湯の代わりにサウナにしても大丈夫ですし、冷水につかる代わりに冷たいシャワーを浴びてもオッケーです。

一見、ただ心臓に悪そうで、根性でも鍛えてるのかなと本気で思ってしまうぐらい無謀な入浴法に感じますが、この入浴法をすることで体にうれしい効果があるんです。

温冷浴は体にうれしい効果がある
そのうれしい効果とはまず、この温冷浴をすることで体の毛穴が引き締まりので、温まった体の熱が逃げなくなり、冷え性対策になることです。

また、疲労回復にも効果抜群なので、アスリートも好んで実践しています。
特に疲労回復に効果があるのはサイクリストにとって嬉しいですよね!

なので、この記事では温冷浴の疲労回復効果について詳しく解説していきます!

温冷浴の疲労回復効果


温冷浴はオーストラリア国立スポーツ研究所研究でもアスリートの疲労回復法として取り上げられているほど、その疲労回復効果は注目されています。

実際に日本の研究(内堀 昭宜ほか,2005)でも、「温冷浴をした人」「普通に入浴した人」「安静にして休憩していた人」に分けて疲労回復効果を調べたところ、「温冷浴をした人」には疲労回復効果がありましたが、「普通に入浴した人」は「安静にして休憩していた人」と疲労回復効果があまり変わらなかったという結果になっています。

この結果を見ると、温冷浴が疲労回復に効果があるというのは一目瞭然です!

温冷浴は疲労回復に効果がある
では、そんな温冷浴の疲労が回復するメカニズムを説明します!

まず、温かいお湯に入ると体の血管が拡張して、副交感神経がよく働くようになるので、リラックスします。
次に、冷たい水に入ると今度は体の血管が収縮して、交感神経がよく働くようになるので、体がシャキッとします。

これを繰り返すことによって、血行が促進されて筋肉や肝臓が血液にたまった乳酸を処理しやすくなるので、体の疲労が取れやすくなるんです。

血行が促進されて筋肉や肝臓が血液にたまった乳酸を処理しやすくなる
また、自律神経を整えることができ、内臓の機能が調整され、体のバランスが良くなるので疲労が溜まりにくい体になることができます。

なので、積極的に温冷浴をして、サイクリングの疲れが取れやすい体になりましょう!

温冷浴をしているアスリート


疲労回復に効果がある温冷浴ですが、数々のアスリートが毎日のトレーニングに取り入れています。(参考文献は文末)

巨人の選手


例えば野球のプロ野球チームの巨人では菅野選手や坂本選手などが温冷浴を積極的に取り入れています。

その選手の要望もあり、巨人は今年の3月に冷水の温度調整に必要な冷却循環水を2台導入して、いつでもベストな状態で温冷浴ができる環境を用意するそうです!

葛西紀明 選手


また、スキージャンプの競技で、「W杯最年長優勝記録」「史上最多7回のオリンピック出場」という素晴らしい実績をあげており、「レジェンド」と呼ばれている葛西紀明選手も温冷浴を長年取り入れています。

そのおかげか、体が衰えていく40代になった今でも自己最高の銀メダルを獲得するだけでなく、一戦で活躍できる記録を出し続けています!

佐藤悠基 選手


そして、現役のランナーで今年の元旦に行われたニューイヤー駅伝に出場しており、トレーニングに「スペシャライズド ヴェンジ ヴィアス」でのサイクリングを取り入れている佐藤悠基選手も温冷浴を取り入れています!

しっかりと温冷浴で疲れを取りながら練習しているのか、昨年の東京マラソンで好記録を残し、東京オリンピックのマラソン日本代表を決めるMGC(マラソングランドチャンピオンシップ)に出場権利を獲得するなど第一線で活躍しています。

オススメの温冷浴の方法


これまで温冷浴の疲労回復効果についてお話ししました!

僕自身もやってみて、効果を感じているのでサイクリングの後の疲れが溜まった時には是非ともやっていただきたいです!

ですが、「温冷浴をやれって言われてもどうやってやれば良いかわからない・・」

という声が聞こえてきそうなので、今から僕オススメの温冷浴のやり方についてご紹介します!

温冷浴は是非とも銭湯で!


温冷浴が一番効果的にできるのは銭湯です!

銭湯であれば水風呂が付いているところが多く、その水風呂の温度をベストな状態になっているので効果的に温冷浴ができます!

また、銭湯のお湯は自宅のお風呂とは違い、炭酸湯のように疲労回復の効果があるお湯を使っていることが多いので、自宅で温冷浴をするよりもより効果的に疲労回復できるんです!

銭湯のお湯は炭酸湯のように疲労回復の効果があるお湯を使っていることが多いので、自宅で温冷浴をするよりもより効果的に疲労回復できる
あと、そもそも自宅のお風呂で冷水の湯船と温水の湯船の2つを両方用意するのはなかなか大変です汗

なので、サイクリングの後は銭湯で温冷浴をするようにしましょう!

また、温冷浴をすると汗を大量にかき、体の水分が失わてしまうので、温冷浴の後に水分補給も忘れないようにしましょう。

プラスαストレッチで効果倍増


さらに、温冷浴中にストレッチをすることによって体の筋肉が伸びるので、疲労回復効果が倍増します!

特にサイクリングは太ももの前、後ろ、ふくらはぎ、お尻などをストレッチすると良いですね!

そもそもストレッチは血行が良い状態でするのが効果的だと言われているので、温冷浴とストレッチを組み合わせるとよりサイクリングで疲れて固まった筋肉を伸ばすことができます。

ぜひとも、温冷浴にプラスαストレッチをして、サイクリングの疲れをスッキリさせましょう!

▲風呂上がりの水分補給は忘れずに。(photo:FRAME)



まとめ


今回はサイクリング後の疲れをスッキリさせる方法として、温冷浴をご紹介しました。

温冷浴は研究で疲労回復効果が認められており、好成績を出しているアスリートもトレーニングに取り入れている方法です。

また、温冷浴は水風呂の設備がしっかりあり、疲労回復効果があるお湯が使われていることの多い銭湯でストレッチをしながらするのがオススメです!

仕事で忙しくて、サイクリングのスケジュールを十分に開けられないサイクリストが今回ご紹介した温冷浴をサイクリング後に実践して、スッキリ疲れが取れて、翌日疲れが残らないようになってくださると嬉しいです!

最後までご覧いただきありがとうございました!




参考文献

内堀昭宜 ,川上照彦 ,石田 充 ,武末和彦 ,牧晋一郎,奥村 隆 『888 交代浴・温浴の筋疲労回復効果の検討』(2005),理学療法学Supplement 2005(0), F0888-F0888, 2006,公益社団法人 日本理学療法士協会

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