ある日突然、レースやロングライドの予定が決まり、体力をつけたいけれど時間がない時って困りますよね。

そんな時に「短時間でどこでもできるトレーニングがあったら……」と思うことはありませんか?

そこで、この記事ではそんな忙しい方に超オススメの、短時間で体力をつけることができるトレーニング「タバタトレーニング」をご紹介します。

タバタトレーニングとは


「タバタトレーニング」は立命館大学の田畑泉教授が発表したトレーニング法です。

このトレーニングは元々1980年から90年代にかけて、日本のスピードスケートナショナルチームの選手強化のために採用されてていたトレーニングでしたが、田畑教授がこのトレーニングを科学的に解明して、論文として発表しました。


そのシンプルさと絶大な効果により、アメリカの筋トレ好きから注目を集め「Men’s Fitness」などの大手フィットネス雑誌が「タバタトレーニング」を紹介。それがキッカケで一気に世界に広まり、今では欧米やロシア、ブラジルなどを中心に絶大な人気を誇るトレーニングです。

その人気は衰えるところを知らず、イギリスでは「タバタトレーニング」がDVD化され、150箇所以上のジムがスタジオレッスンに取り入れたり、Appstoreでは「TABATA」で検索すると300件以上ヒットするまでになっています。


短時間で体力をつけることができる魔法のトレーニング


そんな世界で絶大な人気がある「タバタトレーニング」ですが、その具体的なやり方を紹介していきます。

「タバタトレーニング」のやり方はとてもシンプルで、20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返すだけ。

タバタトレーニングのやり方 designed by あっちゃん

▲タバタトレーニングのやり方 designed by あっちゃん


このたった4分間のトレーニングで、持久力とスプリント力を鍛えることができます。

しかも、タバタトレーニングの中で行う運動は、筋トレやダッシュなどどんなものでも良いので、場所も限定されず気楽に実行しやすいのも忙しい人には嬉しいポイントです。

なので、毎日仕事で忙しくてトレーニング時間が取れない方は、是非ともこの「タバタトレーニング」を取り入れてみてください。

アップとダウンの時間も入れても合計時間は30分ほど


注意事項ですが、トレーニングをする際にはウォーミングアップクーリングダウンを必ず行いましょう。
ウォーミングアップをしないと急に体を動かすことになり、関節や腱にダメージを与える危険性があり、クーリングダウンをしないと体の疲れを残してしまうので怪我の確率が上がります。

しかし、タバタトレーニングでは本トレーニングの時間がそもそも4分なので、トレーニング前のウォーミングアップとトレーニング後のクーリングダウンを考慮しても合計30分ほどで終えることができます。これは、普通のトレーニングと比べて、明らかに時間の削減になります。

タバタトレーニングのメカニズム


たった4分で、場所を選ばずにできるタバタトレーニングは忙しい人にオススメのトレーニング方法であり、その4分間だけで充分な体力をつけることができます。

ですが、「たった4分でどうして体力がつくの?」と思われている方がいらっしゃると思います。

なので、ここでは「タバタトレーニングの効果のメカニズム」についてご紹介します。

雑誌「tarzan」No.648 p89

▲雑誌「tarzan」No.648 p89


まず、1セット目ではスプリント体力を使っていることを表す酸素借の割合が圧倒的に多く、スプリント体力は最大に鍛えられていますが、持久力はあまり鍛えられていません。

ですが、セット数を重ねるごとにスタミナに必要な酸素摂取量の割合が増えていき、最終的に、その人が最大で摂取できる酸素量(最大酸素摂取量)にまで増えていきます。

なので、タバタトレーニングはスプリントと持久力の両方を最大限に鍛えることができるので、たった4分でレースやロングライドに充分な体力をつけることができます。

タバタトレーニングは全力でやらないと効果がないの?


たった4分でスプリント力と持久力の両方を鍛えることのできるタバタトレーニングですが、この記事で紹介している動画では、トレーニングしている人は息が切れて、疲労困憊になっているのがわかります。


タバタトレーニングは元々アスリート向けに作られているトレーニングなので、体力を最大限に鍛えるように疲労困憊の状態まで追い込むことが前提のトレーニングなんです。

ですが、日常生活で疲労困憊になるまでトレーニングなんてしたら、しんどいし、仕事にも影響が出てしまう可能性もあるので、「えっ疲労困憊になるの嫌なんだけど……」と思われている方が大半だと思います。

ですが、タバタトレーニングは疲労困憊にならずとも充分な効果が出ることが研究で明らかになっています!

疲労困憊にならないタバタトレーニングの効果 designed by あっちゃん

▲疲労困憊にならないタバタトレーニングの効果 designed by あっちゃん


日本体育学会での発表によると、男性8名がタバタトレーニングを行なった結果、まだ疲労困憊の状態ではない6セット目と7セット目の酸素摂取量は疲労困憊の状態よりもあまり差は見られず、疲労困憊でなくてもトレーニング効果がある可能性が示されました。

また、この結果をもとに疲労困憊にならない強度でタバタトレーニングを実施した結果、スタミナを測る指標としてよく使われる最大酸素摂取量の数値が増加しており、このことからタバタトレーニングは疲労困憊にまで追い込まなくても効果があることが証明されました。

なので、「疲労困憊になるまでトレーニングするのはイヤだ!」という方でも安心してタバタトレーニングを行うことができるので、是非ともやってみてください。

サイクリストがタバタプロトコルをするには


ここまで効率的に体力をつけることのできるタバタトレーニングをご紹介してきました。

タバタトレーニングはたった4分でスプリント力とスタミナを鍛えることができ、疲労困憊になるまで追い込まなくても十分に効果のあるトレーニングです。

「それなら早速やってみよう!」と思っている方がいらっしゃると思いますが、おそらく気になっているのは「サイクリストはどこでタバタトレーニングをするのがベスト?」ということだと思います。

タバタトレーニングは基本的にどこでもできるトレーニングではありますが、せっかくならサイクリストにとって一番良いところでやりたいですよね!

なので、ここではサイクリストがタバタトレーニングを行うのにオススメな場所をピックアップして、それぞれ解説していきたいと思います。

設備が充実したジムでのタバタトレーニング


スポーツジムはサイクリストだけでなく、タバタトレーニングをやりたいと思っている全ての人にオススメできる場所です。

やはり、スポーツジムは筋トレマシーンや自転車エルゴメーター、ベンチプレスなどトレーニングのための設備が豊富なので、トレーニングには最適な場所だと言えます。

スポーツジムでするメリット designed by あっちゃん

▲スポーツジムでするメリット designed by あっちゃん




ただし、施設の利用にお金がかかるという金銭面での、ジムの営業時間内に行かなければならないという時間面での、生活圏内にジムがない場合はそもそも行けないという立地面でのデメリットはあります。

自宅での簡単な筋トレを用いたタバタトレーニング


ここまで何度もお伝えしていますが、タバタトレーニングは基本的にどんな場所でも実施できるので、ご自宅でタバタトレーニングを行うのもオススメです。

その場合は、スクワットや腕立てなどの簡単にできる筋トレでタバタトレーニングを行うことが多いと思います。その中でも特にスクワットは手軽にできて、サイクリングに必要な脚の筋肉をバランス良く鍛えることができるので、オススメです。

スクワットのメリット designed by あっちゃん

▲スクワットのメリット designed by あっちゃん


また、自宅での筋トレによるタバタトレーニングは、一切お金がかからないという金銭面と、忙しくてもトレーニングする時間を確保できるという時間面での2つのメリットがあります。

自宅での筋トレメリット designed by あっちゃん

▲自宅での筋トレメリット designed by あっちゃん




ただし、この方法の場合、自転車を使用しないため、レースやロングライドを想定したトレーニングをすることは厳しいという側面もあります。

ローラー台を使ったタバタトレーニング


いろんな場所でいろんな方法でできるタバタトレーニングですが、ローラー台があれば、自宅にいながら本格的な自転車トレーニングが可能です。

自宅なので時間を選ばずにできますし、自転車を使ってガッツリトレーニングできます。

また、自転車で必要な体力をつけるためには自転車を使ってトレーニングするのが効果的なので、よりレースやロングライドに必要な体力をつけることができるようになりますね!


さらに、スマートローラーとZwiftを活用することよって、タバタトレーニングをより楽しく、飽きずに続けることができるでしょう!

Zwiftでタバタトレーニングを作ってみました。photo by あっちゃん

▲Zwiftでタバタトレーニングを作ってみました。photo by あっちゃん




ローラー台 Zwiftでするメリット designed by あっちゃん

▲ローラー台 Zwiftでするメリット designed by あっちゃん


スマートローラーとZwiftを揃えるとなるとお金がかかってしまうのが欠点ではありますが、サイクリストにとって理想的なタバタトレーニングの方法だと思うので、お金に余裕のある方には是非ともオススメしたいです。

まとめ


今回はたった4分でレースやロングライドのための体力をつけることができるタバタトレーニングをご紹介しました。

タバタトレーニングは短時間でできるだけではなく、場所を選ばすに行うことのできるトレーニングなので、是非とも今回ご紹介した中でご自身にベストなやり方で選んでやっていただきたいなと思っています。

毎日忙しくて時間のない方でも、タバタトレーニングでロングライドやレースも心配いらない体力をつけていきましょう!

(参考文献)

  1. 立命館学園 タバタトレーニング特集
  2. 海外で脚光を浴びた「タバタ式トレーニング」の生みの親、田畑泉博士が語る「解説書を出した理由」
  3. 田畑 泉, 徐 宇中, 街 勝憲(2013) 「疲労困憲に至らない高強度・間欠的クロス運動トレーニング(HIICT)の開発(04 運動生理学,一般研究発表抄録)
    日本体育学会号 04生-29-口-12
  4. 田畑 泉, 徐 宇中, 街 勝憲(2013) 「週2回の高強度・間欠的クロス運動トレーニング(HIICT)が最大酸素摂取量に及ぼす影響(04 運動生理学,一般研究発表抄録)」 日本体育学会号 04生-29-口-13

人気の峠をRoadQuestでみる

都民の森

都民の森:都内サイクリストの聖地!初心者ヒルクライマーの登竜門

ヤビツ峠

ヤビツ峠:一度は訪れるべき、関東ヒルクライマーの聖地

大垂水峠

大垂水峠:初心者向けのほどよく緩い峠!ただし大型車には注意

白石峠

白石峠:関東ヒルクライマーで賑わう、埼玉県の有名な峠。ハードな上りを制覇せよ!