脚やせしたい方必見!ペダルを漕ぐと回すの違いを専門家が徹底解説

スポーツバイクをはじめると「もっと速く走りたい」「遠くに行きたい」と思うようになるもの。そうすると気になり始めるのがペダリングです。ペダリングを改善することにより、効率よく走れるようになります。

今回は専門家の方に、基本のペダリングについて教えてもらいました。正しいペダリングができれば、パフォーマンスが向上するのはもちろん足を細くする効果も期待できます。脚やせしたい方は必見です!

自転車は「漕ぐ」それとも「回す」?

自転車

まずスポーツバイクではなく、普通の自転車に乗り始めた頃のことを思い出してみましょう。ご両親などに自転車を押してもらって、転んだりしながらなんとなく乗れるようになったという方が多いのではないでしょうか。

自転車自体が生活に密接に関わっており、特に教わらなくてもほとんどの方が乗れてしまう日本のような例は世界的には少数派です。逆に言えば、我流で覚えている人が非常に多いともいえます。

テニスやスキーなど、何かスポーツを始める時には、スクールで基本から教えてもらいますよね。日本以外の国ではスポーツサイクルを始める時も同じように自転車教室に行って、正しいペダリングを教えてもらいます。

実は日本は自転車にとても恵まれている国。ママチャリと呼ばれるシティサイクルは非常に乗りやすく作られているため、誰でも乗れてしまうのです。ただしスポーツサイクルになったときは、自転車を進ませる時にいちばん大事なペダリングができておらず、しかもできていないことに気づきづらい現状があります。

「漕ぐ」と「回す」の違い

漕ぐ

自転車を進ませる時、一般的には「漕ぐ」と言いますが、実は「回す」のが正しいやり方です。

ポイントは「力のかけ方」

漕ぐ=足を上下に動かす行為

「漕ぐ」というのはペダルを踏むイメージ。足を上下に動かすことだと考えるとわかりやすいでしょう。これに対し、効率のよいペダリングは「回す」。足の全体に均一に力がかかるようにする行為です。

「漕ぐ」と「回す」 力のかけ方の違い

  • 漕ぐ=足を上下に動かす行為
  • 回す=足の全体に均一に力がかかるようにする行為

「回す」ためのコツ

時計

ペダルを回すためには、力のかけ方にコツがあります。具体的にどこからどこまで力をかけたらよいのか、自転車のクランクを時計に置き換えて考えてみましょう。

一番上の12時の部分が、ペダルの一番上(上死点*)だとすると、12時、3時、6時、9時、この4ポイントが重要になります。

*)死点とはクランクで回転力が発生しない地点のこと。最も高い位置が上死点、低い位置が下死点となる。

踏み込むとき、踏み回す時、力を入れるのは、12時から3時のあいだです。3時からは徐々に脱力していって、6時まででいったん脱力し切ってしまいます。6時から9時まで、ここは初心者の方はなかなかやりづらい部分ですが、引き上げ回してください。9時からはまた力を抜いていき、12時の上死点に戻ります。このサイクルを繰り返すわけです。

一番力がかかっているのは、12時~3時と6時~9時の間。レースや競技によっては力のかけ方が変わってきますが、基本的な動きとしてこの2つのポイントを意識することが重要です。

ペダルを回す時の力のかけ方

  • 12時~3時 力を入れる
  • 3時~6時 脱力していく
  • 6時~9時 引き上げ回す
  • 9時~12時 力を抜いていく

筋肉を意識

12時~3時で使っているのは足の表の筋肉

力を効率よくかけるためには、足の筋肉を効率よく使う必要があります。

12時~3時で使っているのは足の表の筋肉。これに対し、6時~9時のとき使うのは裏の筋肉です。初心者の方は裏の筋肉が使えていないことが多く、12時~3時だけを頑張ってしまうので表に筋肉がついて足が太くなりがち。競輪選手の太ももは努力の証ですが、足に筋肉をつけたくないと言う方もいらっしゃるでしょう。

実は筋肉は意識することで動いてくれます。足を太くしないためには6時~9時の筋肉の使い方が重要。ハムストリングと呼ばれる太ももの裏の筋肉を意識して足を回すことがポイントになります。

どれくらいでできるようになる?

基本的なペダリングを体得するには時間がかかります。意識してペダリングすると疲れますし、最初のうちは本当にできているのか不安になることもあるでしょう。

早く上達するには繰り返し練習するのが一番。サイクルトレーナーを使って毎日10分~20分、練習することをおすすめします。無意識でできるようになるまで続けることがポイントです。

詳しくは動画(4:30)をご覧ください。

足を細くする回し方

ペダルの回し方によっては、足を細くすることもできます。「かかと」の使い方が脚やせのポイントです。

12時から3時に力を入れようとしたときに、ぐーっと足を踏み込んでしまうとかかとが下がってしまいます。すると、ももの方に力が偏ってしまうので、足が太くなるわけです。

足を細くするにはまず12時~3時に力を入れる時、かかとをしっかり上げて足を差し込むように回します。水の中に足をちゃぽっと差し込むようなイメージです。
次に6時まできたら足の裏全体を使って水を掻いているようなイメージで後ろに蹴ります。このとき膝を高くしてかかとが下がらないようにすることが大事です。ちゃぽっと差して後ろに掻く、ちゃぽっと差して後ろに掻く、これを繰り返します。

膝を高く、かかとを高く
膝を高く、かかとを高く

足が細くなる理由

ペダリングするときの足首の角度はヒールを履いているときと同じ

この角度はかかとの高い靴を履いているときと同じ。女性が履くヒールは、足を美しく見せる角度になっています。かかとをしっかり上げることによってふくらはぎの筋肉がキュッとしまって上がっていくので引き締め効果が高いわけです。かかとを意識することで、足首がキュッと細くなります。逆をやってしまうと太ももが太くなってしまうので注意が必要です。

ももの裏の筋肉を呼び覚ます!?

意識してかかとを上げると、引き締まっているという実感がある
意識してかかとを上げると、引き締まっているという実感がある

最初は「かかと上がり過ぎじゃない?」と思うぐらいオーバーにやるのがコツ。外で走り出したら、下がってくるからです。

6時から9時に足の裏で水を掻くということを意識すると、ももの裏の筋肉が呼び覚まされてきます

太ももだけでペダルを漕いでいると、太ももがつってしまいがちです。太ももがすぐつってしまう、膝の裏がすぐ痛くなってしまう、腰が痛くなってしまう、という方はかかとが下がっていることが原因になっている可能性があります。

かかとが下がってしまう原因は、サドルの高さが低すぎたり、ビンディングシューズじゃない方だと足を踏んでいる位置がちょっと違っていたりとさまざまですが、まずはかかとが下がらないようにペダルを回すことを意識してみましょう。

意識してかかとを上げると、引き締まっているという実感があるはず。足全体が疲れているという感覚は、足の筋肉が全部使えている証拠です。

詳しくは動画(10:30)をご覧ください。

基本のペダリングを習得するメリット

正しいペダリングができると、速く楽に走れるようになります。

パフォーマンスが向上

どんなスポーツでも基本の動きが実は一番難しかったりします。ただ、それを習得することによって、ベースのスピードやパワーが出しやすくなり、パフォーマンスのアップにつながります。

疲れが軽減

力の配分が良くなって無駄な力を使わなくなるので、疲れが軽減されます。初心者の方は体感しにくい部分がありますが、これまで「限界だな」という距離になっても「まだまだ行ける!」という感覚となり、サイクリングがより楽しくなります。

おすすめサイクルトレーナー紹介

今回はサイクルトレーナーを使って、なみこさんに正しいペダリングを体験してもらいました。「乗ってるだけでフラフラすると思っていましたが、全然余裕でした。 ヒールを毎日履いているよりローラーの10分の方が絶対にいいと思いました。」となみこさん。初めてでも無理なく乗れるようです。

今回使用したのは、MINOURA(ミノウラ) FG220 Hybrid Roller ハイブリッドローラー

Amazonで見る

サイクルトレーナーは雨が降ったとき、約束していたサイクリングが中止になったとき、仕事から帰って来てちょっと悶々としてるときなど練習したい時にはすごく便利。音がそれほど響かないので、マンションでも使えます。足が細くなるという目標があれば、10分~20分、簡単に毎日続けられそうですね。

スマホホルダーをつけてYoutubeを見ながら、あるいはテレビの前に置いてドラマを見ながら練習すれば、すぐに時間が過ぎてしまいます。ただし、意識が散漫になってかかとが下がらないように注意しましょう。

MINOURA(ミノウラ)FG220 Hybrid Roller ハイブリッドローラーの特徴

  1. ペダリングの練習をするのに向いている
    ペダリングの練習をするのに向いている

  2. 折りたたんで、カバンの中に収納可
    折りたたんで、カバンの中に収納可

  3. フィットネス、ダイエットに使いたい方向け

こちらのトレーラーは抵抗(負荷)が程よくかかるモデル。特に初心者や女性の方、フィットネスやダイエットに使いたい方にピッタリです。速く走りたい方はもちろん、足やせしたい方も、ぜひ動画を参考に正しいペダリングを習得してください!


取材協力:株式会社フカヤルブリカント アラカワベース

FRAME編集部

WRITTEN BYFRAME編集部

FRAME編集部はロードバイク、MTB、ミニベロ、トライアスリートなど、全員が自転車乗りのメンバーで構成されています。メンテナンスなど役立つ情報から、サイクリングのおすすめのスポット情報、ロードレースの観戦まで、自転車をもっと楽しくするライフスタイル情報をお届けします。

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