サイクリスト必見！筋肉をつける食事はこれだ！〜食事と運動で考える体づくり〜

多くの方が「筋肉をつけるには、まずは筋トレ」と考えがちですが、トレーニングと同じくらい大切なのが食事です。摂取する栄養素や、カロリーの量に気をつけて、効率良く筋肉をつけることが重要になります。

では、具体的にはどのような食事をとればいいのでしょうか。ここでは、筋肉をつけるための食事と、効果的な運動についてご紹介します。

筋肉をつけるにために必要な5つの栄養素

筋肉をつけるために必要な栄養素は、大きく分けて5つあります。ここでは、順番にその栄養素を見ていきましょう。

まず、体のエネルギー源の大半を占める炭水化物です。食事で体内に入った炭水化物は、「グリコーゲン」として筋肉や肝臓に蓄えられます。運動で筋肉を使うと、筋肉からグリコーゲンが出て、エネルギーになるという仕組みです。

炭水化物が不足すると、筋肉のグリコーゲンが底をつき、タンパク質が代替エネルギーとして使われるため、「タンパク質をとっているのに、筋肉がつかない」という悪循環が起こります。トレーニングする際には、意識的に炭水化物を摂取するようにしましょう。しかし、多すぎると筋肉に蓄えきれずに脂肪になるため、とりすぎには注意が必要です。

次に脂質です。脂質は、有酸素運動のように、緩やかに長時間持続する運動の際に使われるエネルギー源です。また、ビタミン類やカルシウムなど、筋肉を支える骨や皮膚の形成に欠かせない栄養素を運ぶ役割も果たします。多すぎると脂肪として蓄積されますが、ないと困る大切な栄養素であるため、必ず摂取するようにしましょう。

続いて、タンパク質です。筋肉をはじめ、臓器・皮膚・毛髪・血液など、人の体のほとんどはタンパク質でできています。しかし、炭水化物や脂質と同様に、とりすぎると脂肪になってしまいます。カロリーにも十分に配慮し、上手に摂取することが大切です。

続いて、ビタミン類です。炭水化物やたんぱく質のように、筋肉やエネルギーになる栄養素ではありませんが、代謝を促す役割を持っています。代謝が促進されると、ほかの栄養素の働きが円滑になります。一口にビタミンと言ってもさまざまな種類がありますが、筋肉をつけるのに必要なのが、脂肪の燃焼や糖質の代謝に関わるB群です。中でも、B1・B2・B6は特に筋肉をつけるのに良いことが知られています。

最後にミネラルです。ミネラルは、筋肉や神経の働きを調節する役割を持っています。ビタミンと同様に種類はさまざまにあります。例えば、骨や歯をつくるのに不可欠なのがカルシウムやマグネシウム、水分バランスを整えるにはナトリウムとカリウムが欠かせません。鉄は血液中で酸素を運び、筋肉のエネルギーをつくる働きがあります。

ミネラルは体内でつくることができない栄養成分ですから、食事などによって意識的に摂取することが求められます。

筋肉をつける食事はこれだ！

食事で筋肉をつけるためには、筋肉のもとになるタンパク質を増やすことが大切です。筋肉増加のための食事のカギは、高たんぱく低脂肪。肉なら鶏肉のササミと皮なしの胸肉が代表選手になります。豚や牛ならヒレ肉、魚ならトビウオやヒラメなどの淡白な白身魚が適しています。水煮のツナ缶もおすすめです。

調理する際は、蒸す・焼くなど、ノンオイルの方法を選びましょう。

また、植物性タンパク質では、豆腐が代表選手と言えます。納豆や湯葉は意外と脂質が高いので、気をつけてメニューに取り入れてください。野菜系では、空豆や枝豆が優秀です。

健康な食生活の基本となる三大栄養素、タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の摂取割合を示す「PFCバランス」は、一般的にはP15%・F25%・C60%が理想とされています。しかし、筋力をつけたい場合は、P20%・F20%・C60%のバランスにしてみましょう。

しかしながら、タンパク質はとり過ぎると脂肪になってしまいます。多く摂取した分は、運動で筋肉化することが必要です。

食事と運動のタイミング

筋力を増やすためには、「何を食べるか」と同じくらいいつ食べるかが重要です。まず、食事の回数は最低3回以上にしましょう。1日に必要なカロリーを、朝食・トレーニング前・トレーニング後・昼食・夕食のように、食事回数を多くして摂取ください。こうすることで、消化のために体が働き続け、栄養素の吸収が良くなり、ビタミンがしっかりと機能して筋繊維の増強をスムーズにしてくれます。

具体的な食べ方としては、運動前は軽めにしてください。胃腸に血が流れることを抑え、運動で使う筋肉への血流を良くし、より多く酸素を運ぶためです。なお、瞬発力や強い負荷を要する無酸素運動には、多くのエネルギーが必要になります。糖質不足で肝心のタンパク質が代替されないために、糖質が多く消化の良いバナナなどを食べましょう。

運動後は、傷ついた筋肉の回復のために、タンパク質を補います。運動後、30-40分の間に、吸収しやすい乳製品をとることが効果的です。体温が下がると代謝も下がるため、冷たいものより温かいものをとるようにしましょう。

健康的に筋肉を増やすために自転車という選択肢も

先にも触れたとおり、タンパク質を多くとった分は、しっかり運動することが大切です。中でもサイクリングは、全身の筋肉の70％が集中する足を動かすため、筋肉量をアップさせるにはぴったりと言えます。

また、効率良く筋肉を増やすには、有酸素運動と無酸素運動の両方を行うことが欠かせません。自転車は基本的には有酸素運動になりますが、坂道などを走る際は無酸素運動にもなります。有酸素運動と無酸素運動のバランスを考えなくても、乗るだけで簡単に理想的なトレーニングができるのです。筋力アップを目指す方は、ぜひ取り入れてみてください。

おわりに

筋力をつけるには、食事の中身とタイミングに気を配ることが重要です。筋力アップに必要な栄養素を意識的にとったり、運動前に適切な量・質の食事をとったりすることで、効率良く筋力をアップできます。

自転車などの運動と合わせて実践し、健康的な筋肉を手に入れましょう。