自転車で消費するカロリーはどのくらい？効率的なスピードと脂肪燃焼の時間

健康志向の高まりを背景に、ダイエットに取り組む現代人はとても多くなっています。ジム通いやジョギング、健康グッズやサプリメントの使用などさまざまな方法がありますが、中でもカロリー消費効果が高いと言われて注目されているのがサイクリングです。

では、身近なエリアで手軽に使える自転車では、どれくらいのカロリーを消費できるのでしょうか？気になるその具体的な数値を、距離、時間に応じてご紹介します。

ダイエットに効果的なスピードなども合わせてご紹介するので、ぜひチェックしてみてください。

自転車はカロリー消費に最適な有酸素運動

カロリーは、体内に蓄えられている体脂肪をエネルギー源として燃焼させることで消費されます。その方法として特に効果的とされているのが、比較的弱い力で継続的に筋肉を使う「有酸素運動」です。もちろん、サイクリングは有酸素運動になります。

さらに、筋肉は足に集中しているため、自転車を漕ぐことはダイエットに最適。ウォーキングやジョギングに比べて足への衝撃が少なく、体に優しい、理想的な有酸素運動であると言えます。

効率良くカロリーを消費させる時間とスピードとは？

有酸素運動による脂肪燃焼は、20分以上続けることで効果が発揮されます。トータルの時間を気にするよりも、休みなく20分間運動することを徹底しましょう。

また、運動時にかかる負荷を軽めにすることも大切です。自転車を急速なスピードで漕ぐと、負荷が強すぎて無酸素運動になってしまい、カロリーの消費にはつながりにくくなります。

自転車のタイプにもよりますが、普段の街乗りで無理なく走れる一般的な自転車の時速は約15〜20km。

有酸素運動で脂肪を効率良く燃焼させ、カロリー消費をあげるには、時速20〜30kmくらいのスピードが最も効果的です。

ママチャリや折りたたみだとややきついかもしれませんが、ロードバイクやクロスバイクなどのスポーツタイプのバイクであればより効率的で楽にスピードが出ます。

時速20kmで20分走った場合の消費カロリー

消費カロリーは体重によっても異なりますので、ここでは体重55kgの人を例に、消費カロリーを見ていきます。時速20kmのスピードで20分（約7 km）自転車を走らせた場合の消費カロリーは、140kcalとなります。食事に換算すると、8枚切りの食パン約1枚、軽盛りのご飯約1／2膳、ビール中ジョッキ１杯分に相当します。

これは時速8kmのジョギングで20分（約2.7km）走るのと同じ消費カロリーです。おしゃべりできる程度のゆったりしたペースが時速約6kmですから、やや速め。慣れないと長時間は走りにくいスピードです。その点、自転車は無理なく長時間走ることができます。

また、時速20kmでのサイクリングの消費カロリーは、20分以上から毎分7kcal増えていきます。

時速30kmで20分走った場合の消費カロリー

体重55kgの人が時速30kmで走る場合は、20分間で196kcalが消費されます。食品換算では、８枚切り食パン約1枚半、軽盛りのご飯１膳強、日本酒約１合に相当します。

時速10kmペースのジョギングで20分（約3.3km）走った場合の消費カロリーは、約183kcalとなっています。やはり、ジョギングよりもサイクリングの方が、ダイエットには適していると言えるでしょう。

自転車の消費カロリーと負荷の注意点

同じ距離を走っても、ギアを少し重くすることで消費カロリーはアップします。集中的にダイエットをしたい方は、ぜひトライしてみてください。しかし、重くしすぎると無酸素運動になってしまい、カロリー消費につながりません。無理のないギア設定を心がけましょう。

おわりに

カロリー消費効率が良く、体への負担もかかりにくいサイクリングは、おすすめのダイエット方法です。日常の街乗りでも、20分以上の走行で無理なくカロリーを消費できるので、ぜひチャレンジしてみてください。

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