嘘？本当？超回復と筋肉痛の仕組みを徹底解説！

超回復は、間が命

まるで芸能人は～の某CMのような表題ですが、ここからは効果的に筋トレを行うため、超回復をどう活用していくかという話をしたいと思います。

実はこの超回復理論、未だ諸説あり、完全に確立はしていない分野なのですが、一般的によく言われているものをここではご紹介します。

トレーニングに最も重要なのは「運動」、「休養」、「栄養」という話はこれまでも何度かしてきました。

これは、この超回復が深くかかわってくるからです。どうかかわっているかというと、

運動する→筋肉が破壊される→休養する→超回復する（修復する）→その際に筋肉の材料である栄養素が使われる→筋肉肥大

というサイクルの中で各々筋肉肥大の為に重要なキーワードとして出てくるという形で深くかかわっています。

「運動」、「休養」、「栄養」のどれかが崩れると、「超回復」は行われず、筋肉肥大にはつながりません。

ん？ちょっとまて、超回復に栄養素が必要ってのはわかったし、運動で筋肉破壊しないと超回復おこらないってのもわかったけど、休養ってどう関係あるんだ？

そう思ったあなた、いいところに目をつけましたね。

実はこの超回復、48時間～72時間程度かけて行われると一般的に言われています。

そう、休養とは、この超回復を行う時間を確保する、ということなのです。

Phillips SMの研究によると、筋トレの直後から、筋肉の修復速度が跳ね上がり、その後、48時間から72時間程度かけてゆっくりと安静時の修復速度へ戻っていきます。

ここから、いわゆる超回復の時間というのは、筋トレ直後から大体2～3日の間の時間と考えられるでしょう。（幅があるのは勿論個人差です。）

もう少しイメージしてみましょう。

筋トレの効果が一番でるのは、筋肉が修復され、さらに多めに新しく筋肉を合成し終わったタイミング、ここでまた筋トレを行い、破壊することです。

つまり、超回復が終わったタイミングですね。

このタイミングが前後にずれるとどうでしょう？

次の筋トレが早すぎると、筋肉は増えていない、どころかまだ筋トレ前の状態に戻っていないかもしれない、という状況で再び破壊されてしまうので、減る一方になりますね。

逆に遅すぎる場合はどうか。前述の通り、トレーニングしていない安静時でも筋肉の破壊、修復は行われます。

超回復で筋トレが増える、そして安静時による破壊と超回復ではない緩やかな修復…。徐々にではあるものの、これも筋肉は減る方向へ転がっていきます。

筋トレ後、次の筋トレまでの間が短すぎても、長すぎても、筋肉は減ってしまうんですね。

そう、筋トレで超回復を活用し、効果的に筋肉を増やすには、この休養による絶妙な”間”が重要なわけです。

ただ、人によってこの超回復の時間には差があるので、一般的に大体2～3日程度休養を入れろ、と目安として言われているわけです。

超回復を考慮しないトレーニングもある