ダイエットの王道!ランニングを楽しく続ける3つのポイント

有酸素運動の中で最も手軽に始めやすいのがランニング。シューズとウェアさえあれば、あとはさっと外に飛び出し、颯爽と町を駆け抜ける。

頭でわかっていても、自分には無理!と、なかなか実行に移せなかったり、やってはみたものの三日坊主で終わってしまったり・・・

毎日、同じメニュー(食事)では飽きてしまうように運動だって毎日同じメニューでは楽しく続かない!といえば納得できますね。有酸素運動の基本は、焦らず・長く・ゆっくり、そして何よりも継続!ここでは無理なく楽しく続けるランニングダイエットの方法を3つご紹介します。

1.まずウォーキングやサイクリングから始める

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初めてランニングする方には、まずはウォーキングかサイクリングから始めるのがお勧めです。また標準体重をかなり上回っている場合、いきなりランからスタートするのは心臓や関節に過度の負担が掛かってしまい今後のスポーツダイエットが出来なくなってしまう恐れも。

最初は通勤に一駅だけでも歩いてみたり、エレベータを使わず階段を使ったり。休日は自転車で遠出してみるなど、少しずつ運動習慣を取り入れて、足腰と心臓を慣らし、次のランニングへのステップを踏みましょう。

2.焦らずゆっくりマイペースで続ける

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冒頭でも述べましたが、ランニングダイエットは楽しく続けるのがコツ。運動習慣に慣れてきたら、最初は3kmほどのランニングから始めましょう。

1kmを7~8分ペースでゆっくり走れば3kmだと単純計算で21~24分ほど。準備など含めても30分ほどで済みます。辛くないスピードで、目安として人とお喋りできるペースがベストです。

息が上がるほど追い込む運動は効率的な有酸素運動になりませんし、長期的ダイエットには向いていません。脂肪の燃焼率は有酸素運動が最も高いので、焦らずゆっくりマイペースで続けましょう。

合わせて食事の摂取カロリーを減らし、運動の消費カロリーが増えてくれば必然的に体重は落ちていきます。

理想は週3~4回、午前中に20分以上のランニングが望ましいと言われていますが、冒頭に述べたペースと距離であれば足腰への負担も少なく、やろうと思えば毎日でも続けれますし、また、夜に走っても構いません。

ランニングで挫折しがちなのが「決めたからには絶対こうしなきゃ!」という強迫観念に押され、朝起きるのが辛かったりして走るのが楽しくなくなってしまうこと。

とにかく焦らずゆっくりマイペースが基本です!

3.走るのが楽しくなってきたら休もう!?

慣れてくると少しずつ距離を時間が伸びていきます。一か月もすれば、体重も落ちて、心肺機能も高まりペースアップもできるようになり、走る筋肉がついてきて、どんどんランニングが楽しくなってくると思います。

距離やペースが伸びてくるとマラソン大会にもエントリーなんてことも励みになって良いかもしれません。しかし、楽しくなるにつれて、足腰への負担は以前より大きくなってきます。

目的は速く走ること?であれば、その方向へメニューを変えて突き進めば良いと思いますが、ここでの目標はあくまでも楽しく続けるダイエット。

そこで時々休憩としてスイムや自転車をメニューとして取り入れるのがお勧めです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」に掲載されている簡易計算式によると性別や年代、また基礎代謝量によっても違いますが、体重50kgとして例にとると、

メニュー1 ジョギングゆっくり30分で約156kcal
メニュー2 水泳クロール普通30分で約220kcal
メニュー3 自転車(90~100ワット)30分で約179kcalとなっています。

(参照:Ke!san 生活や実務に役立つ計算サイト

水泳は浮力もあり強度を高めても足腰への負担は少なく、日々のランニングで蓄積された疲労を抜く良い運動です。またランニングとは違った可動域が広がるため関節や筋肉の疲労回復が図ることができるのです。

自転車(90~100ワット)は一般の方がロードバイクで走って巡航速度が25~30km/h程度。こちらもランニングに比べて自重による負荷が少なく、慣れてきたら半日以上は外で遊んでいた!なんてことは自転車乗りにはよくある話。

ちなみに5時間走ったら、なんと1785kcalもいっきにカロリー消費ができる優れもの。週末はホビーレーサーとして運動を続けることで、みるみるうちに体は引き締まっていくことでしょう。

まとめ

飽きないと楽しい!楽しいと続く!

消費カロリーだけで考えると水泳→自転車→ランニングの順になりますが、毎日プールへ通ったり、長時間かけて自転車に乗るといったタイムマネージメントは厳しいと思われるかもしれません。

初期投資といった面でも、ランニングは費用が少なく、思いついたら即・走りだせる!といったところも王道と言われる点でしょう。

しかし工夫をすれば水泳は市民プールなどを利用すればワンコインでお釣りがきますし自転車も思い切って一度買ってしまえば、週末などにたっぷりカロリー消費できるので、王道に加えて飽きのこないメニューとして組み入れてみては如何でしょう?

ふと気が付くとトライアスロンを始めてたりして・・・(笑)

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FRAME編集部

WRITTEN BYFRAME編集部

FRAME編集部はロードバイク、MTB、ミニベロ、トライアスリートなど、全員が自転車乗りのメンバーで構成されています。メンテナンスなど役立つ情報から、サイクリングのおすすめのスポット情報、ロードレースの観戦まで、自転車をもっと楽しくするライフスタイル情報をお届けします。 https://jitensha-hoken.jp/blog/

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