筋トレをしようと思ったときに気になるのが「どういうメニューを組めばいいんだろう？」ということではないでしょうか？今まで本格的に筋トレをしたことがない人であれば分からないのは当然です。以前「やりたいけど続けられない？！筋トレのモチベーションを上げる5つのポイント」というテーマで、筋トレを続けるためのポイントをお伝えしましたが、今回は実践編ということで「正しい筋トレ」にフォーカスをあてて、いくつかの筋トレメニューをご紹介します。
目次
意外と知らない？正しい筋トレ
前回の「やりたいけど続けられない？！筋トレのモチベーションを上げる5つのポイント」で触れた「正しい筋トレ」。なぜこんなにも正しい筋トレを推すのかというと、もちろん正しくないと効果がない、というのもありますが、何より身体を壊してしまうというのがあるからです。
筋トレを始めるにあたって、皆さんいろんな動機があると思います。健康になりたい、痩せたい、ムキムキになりたいetc…そのどれもが身体を壊すという結果とは反対に位置しているのではないでしょうか？
もう一つ、正しい筋トレを推す理由があるのですが、それは、正しい筋トレは意外と知られていない、です。皆さんの筋トレの知識、どこからきているでしょうか？私の場合、多くは中学高校の部活動で得たものでした。設備の整った一流強豪校の部活動ではなかったので、筋トレはプロのインストラクターからではなく、先輩や顧問の先生から教えていただきました。日本で生活をしていた方なら、多くの方が大体そうだったのではないでしょうか？
ここで正しい筋トレをしっかり教えてもらえた人もいれば、わざとではないにしろ、プロではないが故に少し違ったり、伝言ゲーム的に誤解して伝わって覚えてしまったりした筋トレを教えてもらった人がいるというのは、十分にあり得る話です。なにせ、筋トレは、例えば足先を向ける位置が違うだけで、全く別物になってしまうほど繊細なトレーニングなのですから。そしてその微妙な違いが、大きな怪我につながります。
たった数センチの違いだけで目標達成するか、けがをして未来を絶たれるか、大きな差が出てくるのであれば、正しい筋トレ、知っておきたくないですか？
今回は自転車レースにも関係する足腰の筋トレとすべての基礎となる体幹トレーニングをいくつか紹介したいと思います。もちろん自転車は興味ないよ、という方にも通じるメニューなのでご安心を！
足腰を鍛えよう！「フロントランジ」
（出典：GIRL’S KEIRIN）
自転車をこぐといえばやはり足腰ですよね。特に太もも。新橋駅SL広場にある大きな競輪のポスター、「顔より太もも」は名言だと思います。強烈な脚フェチである私には違う意味で刺さりますが、とにかく自転車を使う競技から見ても太ももは重要だということです。
太ももを鍛えるトレーニングの代表格といえばスクワットですが、今回はスクワットよりも太ももとお尻に効いてくるランジの中からフロントランジをご紹介。フロントランジではハムストリングや大腿四頭筋、腸腰筋、大殿筋が鍛えられます。わからない人は太ももの表と裏、お尻と覚えましょう。
やり方は至って簡単です。両足を肩幅に開いて直立に立った姿勢から、一歩片足を大きく前に踏み出し、両膝を90度90度に曲げる。踏み出した足を引いて元の姿勢に戻る。それだけです。では、正しく行うために注意点をいくつか。
注意点1.足先（つま先）とひざは必ず同じ向きに
フロントランジを行う際に一番重要なポイントといっても過言ではありません。必ず踏み出した足の足先と、膝は同じ方向を向けてください。バランスを崩して、足先が内側や外側に向いた状態で足をついても、そのまままっすぐ膝を曲げてしまう人がいますが、それは関節の向きが正しい方向を向いていない状態なので、膝が通常は曲がらない方向に曲がっていることになります。勢いによっては膝を壊しますので、要注意。
注意点2.ひざは足先（つま先）より前に出ない
足先とひざが同じ方向を向くようになったら、今度は膝が足先より前にいってしまわないように注意してみましょう。重心を下に下げれば確かにより自重がかかり、負荷が大きくなるのですが、上から見た時に足先がつま先より前にいってしまっているのなら、それは正しい形ではありません。きついから効いている、と勘違いしないように気をつけてください。膝を壊す原因になります。
注意点3.踏み出さなかった足のかかとは天井に向けよう
膝と足先の関係になれたら今度は踏み出さなかった方の足にも意識を向けましょう。踏み出さなかった足、どうなっていますか？ぺったり足裏が地面についていませんか？楽をしてはいけません！(笑)しっかりと踏み出さなかった足の膝も90度に曲げ、L字型に！足裏は地面とサヨナラして、かかとを天井に向けましょう。足先は地面につけていてくださいね。
どうですか？ここまでくると、より太ももやお尻に、筋トレパワーが、たまってきたでしょう？
注意点4.背筋はしっかり伸ばし、重心は踏み出した足のかかとにかける
最後は背筋をしっかり伸ばすことに意識を向けてください。
前傾の姿勢になってしまうと、一見踏み出した足に負荷がかかるような気がしますが、気のせいです。楽になっているだけです。残念ながら頑張っているふり、にすぎません。しっかりと背筋を伸ばし、重心が踏み出した足のかかとにかかるように意識しましょう。背筋を伸ばす時は、伸ばすことを意識しすぎて腰を反ってしまわないように、腹筋にも、背筋にも力を入れるといいでしょう。
以上の注意点に気をつけながら、フロントランジを楽しんでみてください！イメージは膝で杭を打つように！です(笑)負荷に慣れてきた方は踏み出す足をさらに大きく前に踏み出してみるとより負荷がかかります！どんどん追い込んでいきましょう！！
全ての基礎は体幹！「フロントブリッジ」
全ての動きに重要といえる体幹。体幹は最も鍛えづらい部位の一つといわれています。目に見える、という意味では効果も見えづらい上に、地道にコツコツトレーニングしていくしかない場所なので、気長に行っていきましょう。
今回は体幹のトレーニングの中でも、最も基礎的なフロントブリッジをご紹介します。フロントブリッジも非常に簡単です。まずはうつぶせに寝転がりましょう。その姿勢から、肘をつきます。肘をついたら両足先、肘、腕で身体を支え、胸、おなか、腰、太もも、脛を浮かせましょう。この状態を一定時間キープ。それだけです。
では、こちらも正しく行うために注意点を見ていきましょう。
注意点1.ひじの位置は肩下
肘をつく際、一番気をつけたいことは肘をつく位置です。必ず肘は肩の下に来るようにしてください。なぜなら、そうすると手がきつくないからです。フロントブリッジはあくまで体幹のトレーニング。手がきつくなって堪えられなくなったら本末転倒です！
注意点2.頭からかかとまで一直線
フロントブリッジを体幹に効かせるのに一番重要なポイントがこれ。頭からかかとまで一直線の状態を保たなければ、体幹には効いてきません。腹筋に力を入れすぎて背中が丸まってしまってもダメ、背筋に力が入り過ぎて背中がそってしまってもダメ。一番きつい、一直線をキープしましょう。このとき、視線は両腕の間位でいいです。下に向けておくと、背中が反りにくくなります。
注意点3.おなかに力を入れる
最後に気をつけるポイントはおなかに力を入れることです。フロントブリッジをする際にはおなかをひっこめることを意識しましょう。おなかをひっこめるといっても、背中は丸めないでください。ウエストを測るときに強がってやるあれです(笑)。これを、ドローインといいますが、このドローインは多くの筋トレの基礎ですので、覚えておいてください。
ちょっとしたツールのご紹介
（出典：木場克己オフィシャルサイト）
最後にちょっとしたツールの紹介をします。それは、体幹トレーニングに最適なアプリ。海外の屈強な選手に当たり負けしないあの日本代表サッカー選手、長友佑都選手や、大儀見優季選手の力強い体幹を作り上げたトレーナー、木場克己さんが作ったKOBA式体幹トレーニングというプログラム。これがなんとスマホアプリで公開されました！！
写真や動画でわかりやすくトレーニングの仕方を説明。体幹を鍛える様々なメニューがそろっています。
Let’s KOBA☆トレ
（ドコモなどは順次公開予定だとか…）
こういったツールを活用すると、正しいやり方の筋トレを学べるだけでなく、色々なメニューも組んであるのでより効果的にトレーニングを積むことが出来ますね。皆さんもぜひこういったツールを活用し、長友選手や大儀見選手に負けない身体を作り上げてください！！
