筋トレ初心者向け!筋トレメニューを分かりやすく紹介します!フロントランジ・フロントブリッジ編

全ての基礎は体幹!「フロントブリッジ」

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全ての動きに重要といえる体幹。体幹は最も鍛えづらい部位の一つといわれています。目に見える、という意味では効果も見えづらい上に、地道にコツコツトレーニングしていくしかない場所なので、気長に行っていきましょう。

今回は体幹のトレーニングの中でも、最も基礎的なフロントブリッジをご紹介します。フロントブリッジも非常に簡単です。まずはうつぶせに寝転がりましょう。その姿勢から、肘をつきます。肘をついたら両足先、肘、腕で身体を支え、胸、おなか、腰、太もも、脛を浮かせましょう。この状態を一定時間キープ。それだけです。

では、こちらも正しく行うために注意点を見ていきましょう。

注意点1.ひじの位置は肩下

肘をつく際、一番気をつけたいことは肘をつく位置です。必ず肘は肩の下に来るようにしてください。なぜなら、そうすると手がきつくないからです。フロントブリッジはあくまで体幹のトレーニング。手がきつくなって堪えられなくなったら本末転倒です!

注意点2.頭からかかとまで一直線

フロントブリッジを体幹に効かせるのに一番重要なポイントがこれ。頭からかかとまで一直線の状態を保たなければ、体幹には効いてきません。腹筋に力を入れすぎて背中が丸まってしまってもダメ、背筋に力が入り過ぎて背中がそってしまってもダメ。一番きつい、一直線をキープしましょう。このとき、視線は両腕の間位でいいです。下に向けておくと、背中が反りにくくなります。

注意点3.おなかに力を入れる

最後に気をつけるポイントはおなかに力を入れることです。フロントブリッジをする際にはおなかをひっこめることを意識しましょう。おなかをひっこめるといっても、背中は丸めないでください。ウエストを測るときに強がってやるあれです(笑)。これを、ドローインといいますが、このドローインは多くの筋トレの基礎ですので、覚えておいてください。

ちょっとしたツールのご紹介

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(出典:木場克己オフィシャルサイト

最後にちょっとしたツールの紹介をします。それは、体幹トレーニングに最適なアプリ。海外の屈強な選手に当たり負けしないあの日本代表サッカー選手、長友佑都選手や、大儀見優季選手の力強い体幹を作り上げたトレーナー、木場克己さんが作ったKOBA式体幹トレーニングというプログラム。これがなんとスマホアプリで公開されました!!

写真や動画でわかりやすくトレーニングの仕方を説明。体幹を鍛える様々なメニューがそろっています。
Let’s KOBA☆トレ
(ドコモなどは順次公開予定だとか…)

こういったツールを活用すると、正しいやり方の筋トレを学べるだけでなく、色々なメニューも組んであるのでより効果的にトレーニングを積むことが出来ますね。皆さんもぜひこういったツールを活用し、長友選手や大儀見選手に負けない身体を作り上げてください!!

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WRITTEN BYX105

人生の半分を引越に費やしている珍種。All for your smiles をテーマに、健康と教育、異文化交流を専門に活動。趣味は引きこもって読書、昼寝、料理といったインドアからスポーツ、旅行、キャンプなどのアウトドアまで幅広く保持。人生を気儘に遊び倒している。 通勤・通学の手段は高校時代からずっと自転車。

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