注意点がわかる！筋トレメニューの紹介！見せたい魅せたい胸筋編

まずは知ろう、大胸筋のこと

大胸筋は胸の左右についている、比較的大きな筋肉を指します。

皆さんがいう胸板、に該当する部分がそれです。

この大胸筋、呼吸や上腕の運動で重要な役割をしています。主に、腕を前に押し出す動作で力を発揮する筋肉です。

また、バストを支えている筋肉でもありますので、大胸筋が弱ってくると胸の張りがなくなり、たるんできます。

分厚い胸板にあこがれる男性陣にはもちろんですが、バストアップを目指す女性陣にも鍛えることをお勧めしたい筋肉です。

早速やろう！胸筋トレーニング！！

さあ、いよいよ筋トレメニューをご紹介していきます。

Y105　（ずいっ）

X105「あれ？どうしたんですか？今回は登場しないものだとばかり思っていたのですが…」

Y105「バストアップに効果的だと聞いて…」

X105「（チラッ）ああ、まあ効果には個人差がa（ｒｙ」

Y105「ちょっ！うっさいわ！！」

大胸筋トレーニングの王道　プッシュアップ

大胸筋の筋トレといえばなんといってもプッシュアップ、そう、腕立て伏せ。

プッシュアップは大胸筋だけでなく、二の腕や体幹を鍛えることもできる一石二鳥な筋トレメニューなんです。

やり方もいたって簡単。

まずはうつぶせの状態から手を地面について身体を浮かします。

接地面は両手と両つま先。

この時、背中を反ったり、丸めたりせず、頭から足先まで一直線、おなかに力を入れてきれいな姿勢をキープしましょう。

Y105「こんな感じ？」

X105「そうですね。手は一旦肩の下に来るようにしましょう。その位置から、大胸筋に効かせたいときは手の幅を広げていくといいです。」

手の位置が肩より前や後ろに行ってしまうと、しっかりと身体を支えられませんので、手をつく位置は肩のラインに合わせて、横に広げていくといいです。

その姿勢から身体が地面につくすれすれのところまで肘を曲げて落とし、また肘を伸ばして元の姿勢に戻る。

これだけです。

X105「肘の曲げ伸ばし中もおなかの力は抜かず、足先から頭まで一直線の姿勢は保ちながら！！」

Y105「ぐぬぬぬぬぬ」

プッシュアップの注意点としては肘を90度以上曲げない、というところです。

筋トレですので、間接に過度な負荷がかかるのは避けましょう。

回数やセット数は目的などによっても違うので個人にお任せしますが、セット間のインターバルは長すぎない方がいいです。

プッシュアップは自重トレなので大体30秒～1分程度がいいかと思います。

X105「もし今のプッシュアップできつくて身体が上がらないという人は、膝をついてやってもOKです。」

Y105「ほんとだ、少し負荷が下がって楽にできる・・・！」

X105「Y105さんはおなかがたるんでるので、体躯を入れて強度を上げていきましょう。」

体躯を入れるプッシュアップは、体幹により効いてきます。

通常のプッシュアップでは頭から足先まで一直線ですが、ここでは身体を起こし終わった後に、お尻をグッと突き上げる、身体を屈折させる体躯という動きを入れます。

イメージは猫がやる伸び、みたいな。

そのほか、大胸筋への付加を上げるために通常のプッシュアップで身体を持ち上げた時に片手を浮かしてみたり、片手を肩のラインより手一個分前についてプッシュアップしてみたりすると、大胸筋にいろんな角度からいろんな刺激を入れることが出来ます。

Y105「シュコー、シュコー」

X105「ダースベイダーみたいになってますよ(笑)そんな調子で残りのトレーニング、耐えられます？」

Y105「May the force be with you…」