食べるの大好き、お酒飲むのも大好き!だけど運動オンチでスポーツは不得意。決まった運動はせず、ジム通いも続いたことがなかった私。一番太っていた時で服のサイズが13号でした!これはマズイと思い、活路を求めたのは通販の健康器具。……すべて粗大ごみ行きになりました。
こんな私ですが、ひょんなきっかけから自転車でサイクリングロードを走って以来やみつきに。自転車を使って、1年後には体重を8kg減らすことができました

今回はダイエットしたいという方に、自転車を使って健康的に痩せる方法を伝授します。

【やせるメカニズム】これを知らずにダイエット成功はありえない!


【やせるメカニズム】これなしでダイエット成功はありえない!
ダイエットしたいと考えている方は、自分がなぜ太るのか薄々はわかっていませんか?
私個人の場合だと、次の4つが主な原因でした。

  1. スナックや揚げ物、こってりしたものなど、カロリーが多いものを食べ過ぎる
  2. お酒の飲み過ぎ
  3. 仕事が忙しくて生活が不規則
  4. 運動不足

つまり「カロリーの過剰摂取」「運動不足」「不規則な生活」という、太るための三拍子です。
運動不足は自覚していたので、時間のあるときはプールに行ったり、通勤の行き帰りに3kmほどウォーキングしたこともありました。ただ仕事が変わって忙しくなると、とたんに全く運動しなくなってしまいました。

また若いときは食事の量を減らしたり、ウォーキングをすれば体重を落とせたのに、年齢が上がると同じ方法ではぜんぜん体重が落ちないということに……。

「仕事で時間がない」「つきあいで夜遅くまで飲食することもある」「休日は運動よりも身体を休めたい」---忙しい現代人、同じような状況にドキッとした人も多いのでは?

それでもダイエットを成功させたいなら、まずは身体のメカニズムを知るところから。そもそもなぜ太るのか、食事や運動方法、カロリーのこと、年齢や性別による身体の変化など、ダイエットするための基本情報をしっかりと押さえておきましょう。

ダイエットの鉄則


ダイエットの鉄則
「太る」ということは、食べたカロリー(摂取カロリー)が、消費するカロリー(消費カロリー)を上回った結果です。消費しきれなかったカロリーは、体内に脂肪として蓄えられていきます。

ダイエット = 摂取カロリー < 消費カロリー


シンプルに考えて、摂取カロリーを上回るカロリーを消費すれば痩せますし、消費カロリーを上回らない摂取カロリーであれば太らないわけです。ダイエットの基本はいつだって、摂取カロリー < 消費カロリー ですから。

そうすると「摂取カロリーを減らすために厳しい食事制限をすればよい?」もしくは「消費カロリーを増やすために激しい運動をすれば痩せる? 」と思いがちですが、実際は「食事制限だけ」「運動するだけ」では失敗しやすいです。

○○だけダイエットが成功しないわけ


「食事制限だけ」「運動するだけ」ダイエットが失敗しやすい理由を説明しましょう。

  • 食事制限だけダイエットは……
    • 体重は増えないものの、体脂肪が減りにくい(筋肉が落ちていく)
    • 長期の食事制限はストレスがたまり、ドカ食いにつながりやすい
    • 極度に食事制限をすると、身体の防衛反応でエネルギーを蓄えようとして代謝が悪くなる=逆効果
  • 運動だけ
    • お腹がすきやすい
    • 運動している安心感から、食べ過ぎてしまいがち
    • 運動だけで痩せるには相当ハードな運動量が必要(普通の生活や根性では実践できない)

つまりダイエットを成功させるには、食事制限と運動の両方が必要だということ。「食事だけ!」「運動だけ!」とひとつのことにこだわりすぎるのではなく、必要なことは広い範囲で取り入れる柔軟な考えもダイエットにはとても重要だと言えます。

年齢や性別による太り方の違い


年齢や性別による太り方の違い
年代や性別によって、太り方も多少変わってきます。

  • 年齢を重ねると筋肉量は落ちる

年代が上がるにつれ筋肉量も減ってくるため、基礎代謝が下がります。つまり、身体がカロリーを消費しにくくなってくるのです。若い頃と同じ運動量でも同じように痩せないのは、ある意味自然なことと言えます。

  • 男性と女性で体脂肪率の標準は違う

一般的に男性は内臓脂肪型肥満、女性は皮下脂肪型肥満が多いと言われています。内臓脂肪は比較的落としやすく、皮下脂肪は一度つくと落としにくいです *1

また男性と女性では体脂肪率の標準も違います。日本肥満学会が定める基準値によると、男性が15~20%で「普通」であるのに対し、女性は20~25%が「普通」です。「肥満」の基準値も、男性が25%以上、女性だと30%以上となり、女性の方が体脂肪率は高めです *2

なぜ女性が男性に比べて、皮下脂肪が多く、体脂肪率も高いのか。それは女性ホルモンの影響によるものです。

*1) 内臓脂肪の多い太り方は、心筋梗塞や脳梗塞などの一因となる動脈硬化のリスクが高まります。皮下脂肪より内臓脂肪が良いというわけではありません。
*2) 参考文献:「厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト 肥満と健康

女性は知っておきたい、女性ホルモンの影響


女性は知っておきたい、女性ホルモンの影響
男性より女性のほうが体脂肪率が高い理由を、具体的に見ていきましょう。

妊娠と体脂肪の関係

女性はいつ妊娠してもよいように、もともと身体に脂肪をため込みやすくなっています。そしていざ妊娠すると、母体が多少栄養を取りこめなくなった場合でも、胎内の赤ちゃんに栄養をまわすことができるのです。さらにおなか周りの脂肪は、胎児を守るためでもあるのです。

そうはいっても、体脂肪率が多すぎては妊娠が困難になりますし、美容面でもおなか周りはすっきりさせたいものですよね。なにごともバランスが大切です。ただダイエットして体重を落とせば良いと考えず、健康的に痩せることを意識しないといけません。

女性ホルモンとダイエットの時期

女性ホルモンには「エストロゲン」というホルモンがありますが、このエストロゲンが多く分泌されている時期は体調がよくなり、ダイエットや運動の効果が出やすくなります。エストロゲンが多いのは、生理が終わってから排卵の前までです。

女性はこのホルモンのサイクルを利用してダイエットに活かすことができます。事実、私も生理が終わって3日間くらいは食事を控えめにすると、他の時期に比べて体重が落ちました。

ダイエットを成功させるための4つのTips


ダイエットを成功させるための4つのTips
では、ダイエットを成功させるにはどうすればよいのでしょうか?私が実践して成功した4つの方法を伝授します。

Tips1:1日に必要なカロリーを把握する


まずは自分に必要なカロリーがどれくらいなのかを把握しましょう。
日本医師会のWebサイト「健康の森」では、性別、年齢、身体活動レベルなどを入力すると、1日に必要な推定エネルギー必要量(Kcal/日)を算出してくれます。
以下の「身体活動レベル」を選んだら、さっそく自分の必要カロリーをチェックしてみましょう。

レベルⅠ :生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ :座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ :移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

クリックして計算してみましょう
(出典:日本医師会「健康の森」|1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」

このカロリーが1日の摂取カロリーの目安になるので、このカロリー内で収まるように、1日の食事量を調整する必要があります。

Tips2:自分の摂取カロリーの目安を知る


生鮮品以外はだいたい「栄養成分表示」がパッケージについているので、カロリーはわかると思います。最初のうちは、常にチェックすることを心がけましょう。
グラムあたりの数値なので、実際に食べる分を把握しておきましょう
▲グラムあたりの数値なので、実際に食べる分を把握しておきましょう

また「カロリー」「早見表」で検索すると、食品のカロリーを一覧で紹介しているサイトがヒットします。自分が普段食べている食品のカロリーの目安を知ることができます。
LINK:TANITA カロリズム 摂取カロリー早見表

ここで覚えておいてほしいのは、「食材、使用量をグラム単位で細かくカロリー計算する必要はない」ということ。大事なのは、自分が普段食べるもののおおよそのカロリーを知っておき、食べ過ぎないための目安にすることです。

最近では、食事を記録するとカロリー計算をしてくれるアプリなどもありますので、記録をつけるのが苦にならない方は、利用してもよいでしょう。写真を撮っておくだけでも後から食事メニューを振り返るときに参考になります。

  • カロリー計算アプリ

あすけん
食事を記録すると、カロリーを自動で計算してくれるアプリです。あらかじめ一般の食材やコンビニなどで売っている市販の食品が登録されており、選んで登録すれば摂取カロリーがわかるようになっています。写真を撮っておくこともできます。
食品ごとに細かい数量の設定も可能
▲食品ごとに細かい数量の設定も可能

Tips3:【食事】摂取カロリーを減らす


Tips3:【食事】摂取カロリーを減らす
1日の摂取すべきカロリーを把握したら、次はそのカロリーを下回る食事を考えなければなりません。理想的な食事内容とは一体どのようなものなのでしょうか。

カギは「炭水化物」「タンパク質」「ビタミン・ミネラル」


食事内容を見直すべきとはわかっていても、なかなかイメージしにくいものです。

まずNG食生活として「飲みすぎ・食べ過ぎ」「極端な好き嫌い」「○○だけ食べるダイエット」「サプリだけ」があげられます。

反対に理想的な食事内容は、よく言われる「バランスのよい食事」。このバランスとは、「炭水化物」「タンパク質」「ビタミン&ミネラル類」の大きく分けた3つの要素だと覚えておきましょう。

ダイエット 栄養成分表 炭水化物 タンパク質 ビタミン ミネラル

炭水化物、脂質、タンパク質は、体内で分解して消費されます。

体脂肪を燃やすためには炭水化物が必要ですし、筋肉を作るためにタンパク質も必要不可欠、エネルギーや脂肪を代謝するためにはビタミンが必要です。炭水化物を抜いたり、ビタミン類が不足すると脂肪が分解・消費されなくなってしまうため、1回の食事で栄養素をバランスよく摂取する必要があるのです。

ダイエットと言ってサラダばかり食べるのは大きな間違い!
▲ダイエットと言ってサラダばかり食べるのは大きな間違い!

また、ダイエットだからと極端に脂質を摂らないのもよくありません。脂質は身体の細胞において潤滑剤の役割を持ち、脂質が足りないと肌のうるおいがなくなったりケガをしやすくなります。そして実は最近、ダイエットにおける脂質カットがあまり意味をなさないとも言われ始めています。
とはいえ、脂質にはグラムあたりのカロリーが多いことも事実。トータルのカロリー摂取量をおさえる目的で、スナックや揚げ物を控えたり、肉に付着している脂肪の塊は取り除くようにしましょう。肉や魚、ナッツなどの食材に含まれている脂質は摂取しても大丈夫です。

理想的な献立とは


一品料理よりも、和食のようにいろいろなおかずを食べられるメニューの方がバランスは取りやすいです。先ほどの「炭水化物」「タンパク質」「ビタミン&ミネラル類」がきちんと含まれるように、献立を組むようにしましょう。

  • 主食:炭水化物
    ごはん・パン・麺類・いも類
  • 主菜:タンパク質
    肉・魚・納豆・とうふ
  • 副菜:ビタミン&ミネラル類
    野菜・きのこ・海藻・フルーツ

焼き魚定食は理想的なメニューといえます
▲焼き魚定食は理想的なメニューといえます

献立と調理のポイント3つ

効率よくダイエットできるよう、献立内容もカロリーが抑えられるものを選択しましょう。まずはこの3つのポイントを日ごろから意識してみてください。

  1. パン・麺類よりはご飯(パンや麺類より腹持ちがよく、血糖値もあがりにくい)
  2. 出汁、酸味を効かせて、塩分は控え目に。調味料(マヨネーズ、ケチャップ、ソース、など高カロリーなもの)を使いすぎない
  3. 油を控えた調理。鶏肉の皮と皮の裏の脂肪など、肉についている脂肪は取る(魚の良質な油分はOK)

外食やコンビニメニューでは何を選ぶ?

毎食自炊できない場合もあると思います。外食やコンビニメニューを食べる場合でも、カロリー抑えめ&栄養バランスがとれるような選択をしましょう。

カロリー比較表 高低比較

Tips4:【運動】消費カロリーを上げる


Tips4:【運動】消費カロリーを上げる
消費カロリーを上げるには、2つの方法があります。運動でカロリーを消費する方法と基礎代謝を上げる方法です。

身体を動かしてカロリーを消費するには


呼吸をしながら続けられる有酸素運動が効果的です。(筋トレなど運動強度が高く長時間は出来ないものは無酸素運動)そこで今回おすすめするのが自転車を使ったダイエットですが、やり方は後半でしっかりと伝授しますね。

また特に運動に限らず、普段から歩くくせをつけ、階段を使うなど小まめに身体を動かすことも大事です。

基礎代謝を上げるには


筋肉量を増やせば、エネルギー消費量が多くなり、基礎代謝が上がります。下半身の筋肉は身体全体の60%になります。加齢や運動不足でも衰えやすいところなので、スクワットなどの筋力トレーニングで下半身を鍛えることは、基礎代謝を上げるのに有効です。

ただし、筋トレは正しい姿勢、負荷でやらないと効果がでないので、初めてやる人は注意しましょう。

詳しくはこちらをチェック→「筋トレ初心者向け!筋トレメニューを分かりやすく紹介します!フロントランジ・フロントブリッジ編

もし有酸素運動と併用する場合は、筋トレをやった後に有酸素運動をすると、より効率よく脂肪燃焼することができます。

ダイエット中、これだけは守りたい6箇条


本気で体重を落としたいなら、少なくとも2か月は以下のことを守りましょう。

  1. 毎日体重、体脂肪率を記録
    毎日決まった時間に体重、体脂肪率を測って記録しましょう。私は朝起きたあとに測っていました。「ヘルスケア」「Google Fit」などのアプリを使って記録していけば、グラフ化してくれるのでおすすめです。毎日漠然と体重が増えた、減ったと思って終わりではなく、長期間で変動をチェックすることができます。数値が下がってくるとモチベーションがさらにアップしますし、反対に上がってしまったら原因を調べるのに役立ちます。

    数値化することによって、推移を把握することができる
    ▲数値化することによって、推移を把握することができる
  2. 1日3食、バランス良く(炭水化物、タンパク質、ビタミン類)
    朝・昼・夜、3食きっちり食べる習慣をつくりましょう。食事を抜くと身体がエネルギーをためこみやすくなってしまいます。どうしても時間がない場合は、バナナと無脂肪ヨーグルト、野菜ジュースなど、時間がなくても食事がとれるような工夫を。間食が多いのも摂取カロリー過剰の原因になります。
  3. 塩分+脂肪、甘いもの+脂肪、アルコールは極力控える
    「塩分+脂肪」の代表例は、揚げものやポテトチップスなどのスナック菓子。「甘いもの+脂肪」は、ジャムやマーガリン、デニッシュ、ドーナツなど。せっかくダイエットしていても、これらを摂ると努力が無駄になってしまいます。3kg減るまでなど、期間を限定してでも極力控えましょう。
  4. よく噛む
    満腹感を得るために、早食いは禁物。さらに唾液の分泌で消化吸収率をアップさせましょう。
  5. 寝る2時間前に夕食を済ませる
    食物は消化吸収に2時間はかかります。寝るときに胃腸がまだ食物を消化中だと適切な睡眠がとれず、寝ている間に必要な代謝(身体の回復)が行われにくくなります。夕食は寝る2時間前に(できれば3時間前までに!)食べ終えるようにしましょう。
    どうしても夕食と寝るまでの時間の間隔が短くなってしまう場合は、消化のよいもの(野菜の入ったスープ)をチョイス。肉や脂肪などは消化に時間がかかります。
  6. 睡眠をしっかりとる
    寝不足は太りやすくなるという説もあります。睡眠は毎日の身体の回復のためにとても重要です。健康的に痩せるなら睡眠不足は大敵だと覚えておきましょう。

【1年で8kg減】自転車ダイエットのすべて


【1年で8kg減】自転車ダイエットのすべて
私が実際に8kg痩せることができたのが自転車ダイエット。そのすべてを余すところなく伝授いたしましょう!

自転車がダイエットに最適な理由


体脂肪を燃焼するには、有酸素運動を最低20分続けるのが有効です。自転車による運動(サイクリング)は手軽で、脂肪燃焼に必要な強度の運動を長い時間続けることができます。

手軽にできる有酸素運動でのカロリー消費量を比較してみます。

例:体重60kgの男性が1時間有酸素運動した場合
運動種類別カロリー比較表
* 消費カロリー(Kcal)=メッツ×体重×運動時間×1.05
参考: 厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」 運動のメッツ表

カロリー消費が高いのはランニングですが、1時間続けるのはかなりきつく、誰でも続けられるとは言えません。ウォーキングは誰でも手軽にできるのですが、強度が低いので一定のカロリーを消費するには時間がかかってしまいます。

全く運動してこなかった人が、いきなり1時間ランニングはとても無理
▲全く運動してこなかった人が、いきなり1時間ランニングはとても無理

自転車はサドルに座って脚を回すので、ジョギングやランニングに比べて足腰に負担がかからず、長い時間運動することができます。体重の多い人がいきなりジョギング等をしようとすると、膝に負担がかかりますので、体重をある程度落とすまで自転車というのもおすすめです。

また、自転車に乗っていると上半身が動かないので胃腸が揺さぶられません。食事をした後でも運動することができます。

【成功例】自転車ダイエットで得られたうれしい変化


自転車の運動は、体脂肪を燃焼させるための有酸素運動です。ある特定の部位のみを引き締めるような部分痩せには、不向きです。

ただ自転車では大腿部を回しますので、ももや臀部(お尻)の筋力は多少アップします。膝下(ふくらはぎ)が細くなる傾向もあります。ロードバイクでぺダリングのきれいな速そうな人は、ふくらはぎがアルファベットの「P」の字を緩くしたような、すっきりした「ふくらはぎ」をしている人が多いです。

健康的ですっきりとした脚に
▲健康的ですっきりとした脚に

私の場合、まず毎朝の体重計測で内臓脂肪レベルの数値が減っていき、そのあとに身体についている皮下脂肪が減っていく感じでした。自転車に乗っているうちに膝周りに筋力がついたのか、以前は膝が弱くてジョギングなどできなかったはずが、いつの間にか走れるようになっていました。

ダイエットに適した自転車のタイプとは?


ダイエットに適した自転車のタイプとは?
基本的には手持ちの自転車(ママチャリ)で問題はありません。ダイエットを機に、ママチャリより軽くスピードが出るスポーツサイクルを購入するのもよいでしょう。電動自転車は重量があり、バッテリーの補助がないと危険です。バッテリーのアシスト付きでは運動強度が低くなってしまうため、避けた方がベター。

ママチャリダイエットならペダル調整と空気入れを

基本的に普通のママチャリのサドルは、足が着ける高さに設定されていると思います。

そのままの高さだと、常に膝が曲がった状態でペダルを回すことになるので、ずっと乗っていると膝がつらくなってきます。ペダルが真下に来たときに、膝がちょっと曲がる程度にサドルを高くしてみましょう。足が着かないと不安であれば、少ずつ上げて様子を見ながらでもOKです。

サドル位置は高めに調整
▲サドル位置は高めに調整

また、ママチャリだと普段から常にタイヤに空気を入れることはあまりないと思います。ダイエットに使うなら、少し空気を入れてタイヤが転がりやすくなるようにしましょう。

ダイエットに向くスポーツバイクは?

スポーツバイクをフィットネス用に利用するという手もあります。ママチャリよりも軽く、変速数が多いので、坂を上るのも楽になり、スピードも出しやすいです。

スポーツバイクには用途や特徴によっていくつか種類に分けられます。

  • ロードバイク
  • 主に舗装路を走る。スピードは速く、長時間乗るのに適している。ドロップハンドルで、乗車スタイルがやや前傾姿勢になる。
  • クロスバイク
  • MTBのような真っ直ぐなハンドルに、ロードバイクよりもやや太めのタイヤを装着している。ロードバイクとMTBの中間のようなスポーツバイク。
  • MTB(マウンテンバイク)
  • 太いタイヤでオフロードに強い。車体が重く、舗装路を走るスピードは遅め。
  • ミニベロ(小径車)
  • コンパクトで、折りたためるモデルがある。同じ性能を持つスポーツバイクで比較すると価格は高め。ロードバイク並みのスピードが出るものも。

好みもありますし、スポーツバイクを選ぶときは、自分の気に入ったものを選ぶのがおすすめです。自分の気に入った自転車で走るのは、気分も爽快になるものです。

愛車とならどこまででも行けそうな気がする……!
▲愛車とならどこまででも行けそうな気がする……!

ただしフィットネスのみの目的でしたら、機能的には「クロスバイク」で十分です。スピードは25km/h~30km/h弱は出ますし、ママチャリほどではないものの、身体を起した楽な姿勢で乗れるので、スポーツバイク初心者にはとっつきやすいです。

ゆくゆくは長距離サイクリングをしたいなど、距離を70km以上、3時間以上乗る場合は、乗車姿勢に変化をつけやすいロードバイクの方が身体は楽になります。

実践!自転車ダイエットのやり方


実践!自転車ダイエットのやり方
それではいよいよ実践編です。私が成功した具体的なメニューから漕ぎ方のコツ、注意点や効率アップの方法など、すべてをお教えします。

8kg痩せたサイクリングメニュー


実際に私がどうやったかというと、GIANTのクロスバイクで毎日20分以上走っていました。近所の川沿いにサイクリングロードがあったので、片道30分走って、30分戻るというように、時間を決めて往復していました。雨で走れない日は、ウォーキングに切り替えて、体重を増やさないようにしていました。

乗る時間は、平日だと朝30分~1時間(10~20km)、週末は2~4時間(40~70km)程度です。

これを1年続けたら約8kg減量することができました。

ジムに通うように時間に縛られず、自分の都合がよい時に自分のペースでできたのがよかったのだと思います。また、風を感じながら外を走るのがいい気分転換になり、ストレス解消にもなりました。

季節を肌で感じられる日々、リフレッシュ効果は想像以上
▲季節を肌で感じられる日々、リフレッシュ効果は想像以上

時間と頻度


1日に1回20分以上続けましょう。基本的に1日に合計で20分以上になれば効果はあると言われますが、20分未満の時間で断続的に自転車に乗るのは難しいと思います。

できれば毎日乗るのが望ましいですが、1日おきに週3回でも続けるほうが効果的です。

どうしても平日に時間がない場合は、通勤時に階段を登ったり、早歩きなどウォーキングで体重を維持しておき、土日に2時間以上、長時間乗るパターンでもいいでしょう。

夏場は暑くなりますので、早朝や夕方以降の涼しい時間帯に走るほうが楽になります。紫外線の強い10時~14時は避けた方が無難です。

自転車に乗るときの食事や補給


自転車に乗る時も食事はちゃんと食べましょう。脂肪を燃焼させるには炭水化物が必要です。炭水化物は抜くのではなく、バナナとヨーグルトにしておくなど、量を減らす方がよいです。特に2時間以上乗る場合はちゃんとした食事を摂っておきましょう。

水分を補給できるようにボトルも忘れずに。特に初夏~夏は熱中症の危険があるので注意が必要です。スポーツドリンクを薄めたものなど、塩分がとれるように。短時間や夏以外ならお茶や水でもOKです。

1時間を越えて長時間走る場合は、水分や補給食を摂るようにしないと、脱水、ハンガーノック* の危険があります。最初のうちは30分ごと、1時間ごとなど、意識してボトルから水分補給するようにしましょう。補給食には飴や一口羊羹、スナックバーなど、1時間ごとに何か軽い食べ物を口にしておくとハンガーノックを防ぐことができます。

ハンガーノック防止、熱中症防止のために持っていく補給食の例
▲ハンガーノック防止、熱中症防止のために持っていく補給食の例

コンビニや自販機などが少ないサイクリングロードを走るときは、甘いものか飲むジェリーなどを1つお守りがわりにポケットへ入れておくとよいでしょう。

*)ハンガーノック:体内の糖を使い切って低血糖状態になること。


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痩せるための漕ぎ方


自転車で運動というと、自転車=ケイリン選手=太ももが太くなる、というイメージを持つ方もいると思います。ですが必ずしもそうではありません。ケイリン選手は勝つためにトレーニングしているから太ももの筋肉が発達しているのであって、ダイエット目的にサイクリングをするぐらいではそうそう太くなりません。

脚を太くしないため、また体脂肪を落とすためには、漕ぎ方にもコツがあります。

  • 脚は軽めのギアでくるくる回す
    脚に力を入れて一生懸命漕いだ方が頑張った感があるのですが、実はこれが脚が太くなる漕ぎ方です。力をいれてガシガシ漕ぐと、膝を痛める原因にもなります。
    あと一つギアを重くすると脚に力が入るかなと思う程度のギアを使いましょう。ちょっと軽い~ちょうどいい程度の負荷でペダルを回すのがコツです。
    ケイデンス(1分間にペダルを回す回数)でいうと80~90rpm位です。
    坂などきついところは頑張らず、ギアを軽くして自分のペースで登りましょう。

  • 一定の負荷で回し続ける
    脚を止めてもスピードがついていれば自転車は進みますが、基本的に脚は回し続けるようにしましょう。
    登り坂や向い風のときはギアを軽く、下り坂や追い風の時はギアを重くし、常に脚にかかる負荷が一定になるようにして、脚を回します。

  • 呼吸がすこし早くなるけど会話できる程度のペースで走る
    有酸素運動をする場合、脂肪が燃焼しやすい運動強度を維持するとより効果的に体脂肪を燃焼させることができます。

    ハッ、ハッと息が切れるような呼吸のときは強度が強すぎるので、ペースを落としましょう。強度が強いと脂肪ではなく糖を代謝するようになるので、脂肪燃焼には不向きです。

    運動強度を管理する方法として「心拍数」*を活用することもできます。

*)「心拍数」とは?
1分間に心臓が拍動する回数のこと。心拍計で測ることができる。
最大心拍数の60?70%の強度が脂肪燃焼に効果的な数値で、運動時に目安にすることが多い。
最大心拍数=220-年齢 (だいたいの目安。運動習慣や個人の体質によって変わる)

例:30才の人
最大心拍数=190なので、心拍数が114~133bpmの強度で運動を20分以上続けるとダイエットには効果的

活動量計や心拍計を活用して効率を上げる


以前は心拍数を知るのに心拍計と心拍ベルトが必要だったのですが、今では「活動量計」ひとつで計測できるようになりました。活動量計もいろいろな種類があり、手軽に心拍数を計測・管理することができます。



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活動量計とは、1日の歩数や階段上昇回数、心拍数、消費カロリーなどを記録してくれるウェアラブルデバイスです。いろいろなタイプがありますが、主流は時計のようなリストバンドタイプのもの。

手軽に心拍数を測定でき、サイクルコンピュータやスマホアプリと連動することにより、体脂肪燃焼に適切な心拍数を維持しながら運動ができます。

ガーミンコネクト、stravaなどのスマホアプリに走行記録をアップして、走行の記録やカロリー、運動量を管理することも。効率的なダイエットの手助けとなってくれます。
ガーミンコネクトの画面。一日の運動量や心拍数の推移から運動強度を把握できる
▲ガーミンコネクトの画面。一日の運動量や心拍数の推移から運動強度を把握できる

おわりに


自転車でのダイエット方法、いかがでしたでしょうか?誰でも気軽に始められて身体の負担も少なく、脂肪燃焼効果も高いので、ダイエットしたい方にはおすすめです。

身体が変わっていくので最初はただ乗っているだけでも楽しい自転車ですが、慣れてくると別の楽しみ方も。例えば「海を見に行ってみよう」「有名なお店に行ってみよう」と、目的を持ってみると、より楽しく自転車に乗ることができると思います。もうすぐ春、自転車でダイエットしてみませんか?

医療監修:手稲いなづみ病院 小野江和之