東大生は知っている！？「理想の補給食」160kmのロングライドで検証してみた

東大生と聞くと「勉強はできるけど運動は苦手*」というイメージをお持ちの方もいるかもしれません。当時東大生だった大島くんはまさにそのタイプ。しかし、ロードバイクを始めてからは、その頭脳を活かしてトレーニングに取り組み、どんどん成長して行きました。

今回は連載の中からロングライドに欠かせない補給食について取り上げます。大島くんが学んだ理想の補給食の条件とは？コンビニで買えるおすすめとあわせてご紹介します。

*実際には文武両道の学生が多いことも東大の特徴のひとつです。特に大学から始める人の多いスポーツでは、例年、上位の実績を残しています。

なぜ補給が必要なの？

ロードバイクの消費カロリーは意外に高い

体重65kgの大島くんが平坦中心の道を平均時速25kmで1時間走り続けたときの消費カロリーは約600kcal。100kmのロングライドなら2400kcalになります。

基礎代謝と呼ばれる、何も運動をしていなくても消費するカロリーは、成人の場合、1日に女性で1,200kcal、男性で1,500kcal程度。ロードバイクの消費カロリーは意外に高いことがわかりますね。

ロングライドの日は、基礎代謝に消費カロリーを加えたエネルギーを摂取する必要があります。消費カロリーが高いので普段の食事では足りないのです。

エネルギーが不足すると走れなくなる

補給をせずに走り続けると体内のエネルギーを使い果たしてしまい、体がうまく動かなくなってしまいます。いわゆる「ハンガーノック」と呼ばれる状態です。ひどい場合は、まったく動けなくなってしまうことも……エネルギー切れを防ぐためには、こまめな補給が必要になってきます。

▼「ハンガーノック」についてもっと詳しく！

早めの補給を心がけよう

補給のタイミングは「小腹が空いたら」。頑張りすぎには注意が必要です。おなかが空いたと感じる少し前、早めの補給を心がけましょう。

自転車に乗りながらとるのはもちろん、コンビニなどで小休憩したり、飲食店などで食事をすることも補給のひとつです。

理想的な補給食の条件

1.糖質中心で消化しやすいもの

運動中は交感神経が優位になっているため消化吸収力が下がります。運動しながら補給する場合は、消化しやすい糖質が多く含まれているものを選びましょう。

2.血糖値が上がりにくいもの

糖質は重要なエネルギー源。しかし、運動の直前に大量の糖質を摂取すると、急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌され、血糖値が下がりすぎてしまうインスリンショックが起こります。この状態になると、脳の働きが鈍くなり、疲れやすくなってしまうため注意が必要です。

インスリンの分泌を抑えるには、血糖値を急激に上げないことがポイント。運動の前や休憩して食事をする場合は、玄米、そば、果物など血糖値が上がりにくい低GI食品を選びましょう。白米のような高GIの食品は、よく噛んで食べることで血糖値の上昇をある程度抑えることができます。

3.ライド中に携行しやすいもの

自転車に乗りながらとったり、予備として持ったりしたいなら、持ち運びのしやすいものがおすすめです。

補給食の種類

補給食は液体タイプと固形タイプの大きく2つにわけられます。好みや疲労度によって使い分けるのがポイントです。

液体タイプは吸収が速いことがメリット。疲労がたまって食欲がないときの栄養補給にも適しています。

固形タイプは体の中でエネルギーにかわるまで時間がかかるものの、腹持ちのよさが魅力。お腹が空いたときにとるのがよいでしょう。

定番の補給食

コンビニで買える補給食

コンビニは補給の心強い味方。ただし、走る場所によってはコンビニが見つからなかったり、営業時間外だったりすることもあります。事前に調べておくと安心です。

• おにぎり

  サイクリストの定番補給食。食べやすく持ち運びやすいのも高ポイント。具材を選ぶのも楽しみのひとつですね。

• ミニ羊羹や大福もちなど和菓子類

  レジ横スペースが定位置。
  夏場でも溶けにくく、持ち運びしやすいのも◎

• ブラックサンダー

  コスパ抜群！持ち運びしやすさも魅力。溶けやすく、溶けると食べづらいので、夏場は注意が必要です。

• 清涼飲料水、ジュース

  水分と栄養を同時に摂れるすぐれもの。スポーツドリンクはもちろん、カフェインの入っているコーラ、オレンジジュース、野菜ジュースなどもおすすめ。

• アイスクリーム

  冷却効果と栄養が同時に得られるのが魅力。好みの味が選べるのもうれしい。

• バナナ

  栄養豊富なバナナは、プロも愛用する人気の補給食。補給だけでなく、ライド前の朝ごはんにもぴったり。

▼コンビニで買える補給食はこちらをチェック！

160kmのロングライドで大島くんが食べたのは？

お勉強の成果を活かすべく、ロングライドに出かけた大島くん。走ったのは「自宅～境川サイクリングロード～江ノ島～三浦半島～横須賀～横浜～自宅」160kmのコースです。さて、実際に食べたものは？