筋トレ初心者向け！筋トレメニューを分かりやすく紹介します！フロントランジ・フロントブリッジ編

筋トレをしようと思ったときに気になるのが「どういうメニューを組めばいいんだろう？」ということではないでしょうか？今まで本格的に筋トレをしたことがない人であれば分からないのは当然です。以前「やりたいけど続けられない？！筋トレのモチベーションを上げる5つのポイント」というテーマで、筋トレを続けるためのポイントをお伝えしましたが、今回は実践編ということで「正しい筋トレ」にフォーカスをあてて、いくつかの筋トレメニューをご紹介します。

意外と知らない？正しい筋トレ

前回の「やりたいけど続けられない？！筋トレのモチベーションを上げる5つのポイント」で触れた「正しい筋トレ」。なぜこんなにも正しい筋トレを推すのかというと、もちろん正しくないと効果がない、というのもありますが、何より身体を壊してしまうというのがあるからです。

筋トレを始めるにあたって、皆さんいろんな動機があると思います。健康になりたい、痩せたい、ムキムキになりたいetc…そのどれもが身体を壊すという結果とは反対に位置しているのではないでしょうか？

もう一つ、正しい筋トレを推す理由があるのですが、それは、正しい筋トレは意外と知られていない、です。皆さんの筋トレの知識、どこからきているでしょうか？私の場合、多くは中学高校の部活動で得たものでした。設備の整った一流強豪校の部活動ではなかったので、筋トレはプロのインストラクターからではなく、先輩や顧問の先生から教えていただきました。日本で生活をしていた方なら、多くの方が大体そうだったのではないでしょうか？

ここで正しい筋トレをしっかり教えてもらえた人もいれば、わざとではないにしろ、プロではないが故に少し違ったり、伝言ゲーム的に誤解して伝わって覚えてしまったりした筋トレを教えてもらった人がいるというのは、十分にあり得る話です。なにせ、筋トレは、例えば足先を向ける位置が違うだけで、全く別物になってしまうほど繊細なトレーニングなのですから。そしてその微妙な違いが、大きな怪我につながります。

たった数センチの違いだけで目標達成するか、けがをして未来を絶たれるか、大きな差が出てくるのであれば、正しい筋トレ、知っておきたくないですか？

今回は自転車レースにも関係する足腰の筋トレとすべての基礎となる体幹トレーニングをいくつか紹介したいと思います。もちろん自転車は興味ないよ、という方にも通じるメニューなのでご安心を！

足腰を鍛えよう！「フロントランジ」

（出典：GIRL’S KEIRIN）

自転車をこぐといえばやはり足腰ですよね。特に太もも。新橋駅SL広場にある大きな競輪のポスター、「顔より太もも」は名言だと思います。強烈な脚フェチである私には違う意味で刺さりますが、とにかく自転車を使う競技から見ても太ももは重要だということです。

太ももを鍛えるトレーニングの代表格といえばスクワットですが、今回はスクワットよりも太ももとお尻に効いてくるランジの中からフロントランジをご紹介。フロントランジではハムストリングや大腿四頭筋、腸腰筋、大殿筋が鍛えられます。わからない人は太ももの表と裏、お尻と覚えましょう。

やり方は至って簡単です。両足を肩幅に開いて直立に立った姿勢から、一歩片足を大きく前に踏み出し、両膝を90度90度に曲げる。踏み出した足を引いて元の姿勢に戻る。それだけです。では、正しく行うために注意点をいくつか。