筋トレに最適な時間帯は？またどのくらい時間をかければ良いか

みなさん、こんにちは、こんばんは！激しいトレーニングで膝が笑ってしまったX105です！さて、今回のテーマは「筋トレと時間」。今年こそはトレーニングを頑張るぞ！という方も多いのではないでしょうか。でもいざトレーニングをしてみようとすると、よくわからないこと、沢山ありますよね。トレーニングってどのくらいすればいいの？いつやるのが効果的？やらない方がいい時間帯ってある？今回はそんな筋トレを行う際に気になる、時間に関する疑問質問にお答えしていきたいと思います！

まずは知ろう、筋トレのメカニズム

筋トレを行う際に気になる、時間に関する疑問質問、色々あると思います。恐らく、筋トレにかける時間のことから筋トレを行う時間帯のことまで、幅広く気になることがあるでしょう。しかし、その大半は筋トレのメカニズムを把握すればある程度解決できます。

そこで、皆さんが気になる疑問質問にお答えする前に、まずは筋トレのメカニズムから見ていきましょう。

筋トレはエネルギーを使って筋肉を動かし、負荷をかけて筋肉を一度破壊、休息期間で筋肉を再構成するというトレーニング。筋トレにはエネルギー補給とトレーニング、再構成の3フェーズがあります。まずは筋肉を動かす為に、エネルギー源を食事などで体内に取り入れます。取り入れたエネルギー源は体内でエネルギーに変換され、筋肉を動かす動力源となります。ここまでがエネルギー補給のフェーズ。

筋肉を動かす動力源がそろったら、いよいよ筋肉を動かしていきます。ここがトレーニングのフェーズ。メニューはプッシュアップやクランチ、ベンチプレス等色々ありますが、いわゆる皆さんがいう筋トレがさすのがこのフェーズです。トレーニングで負荷をかけると、筋肉は一度破壊されます。

破壊されたままではトレーニングするほど筋肉がなくなってしまいますので、身体はこの筋肉を修復、再構成しようとします。これが再構成のフェーズ。筋トレの直後から時間をかけて筋肉は修復されます。この時、勢い余ってつくりすぎちゃう、というと語弊がありますが、同じ負荷がかかっても壊れないようにしっかり丈夫に作る。

イメージ的には災害で壊れた家を修復するときに、次は壊れないようにしっかり作るというあれです。こうして、筋トレの結果筋肉が肥大、ついてくるという結果につながってくるという仕組みです。

だから大事なのは「栄養」、「運動」、「休養」。トレーニングで大事なことは「栄養」と「運動」と「休養」のバランスである。皆さんも、一度はどこかで聞いたことがあるのではないでしょうか？筋トレのメカニズムをざっくりとでも知った皆さんなら、この理由もわかってくると思います。筋肉を動かすため、そして、筋肉を再構成するため、必要となってくる材料。これをしっかり摂取するのに「栄養」が深くかかわってくるのです。

「運動」でしっかり負荷をかけなければ、身体は筋肉の再構成の際にしっかり丈夫に作りません。地震が絶対に起こらない場所に震度7に耐えられるような建物をつくらなければいけない！とは思わないですよね？それと同じです！

「運動」で破壊された筋肉を修復するには、「休養」が大事です。「休養」を取らずにトレーニングし続けては、筋肉を作っている傍から破壊されてしまいます。これではいつまでたっても筋肉は増えませんね。

この「栄養」、「運動」、「休養」に関する詳しい話は、「筋トレするなら考えるべき食事と栄養の6つのポイント」や「嘘？本当？超回復と筋肉痛の仕組みを徹底解説！」、「効果的な筋トレの頻度は？－超回復周期を利用した筋トレガイド」などで出てきますので、気になる人は参考にしてみてください。

そんなわけで、筋トレと時間に関する疑問質問について考えていこう！

どうですか？筋トレのメカニズム、なんとなく理解していただけましたか？このメカニズムをベースに、筋トレと時間に関する疑問質問を考えていくと、答えが見えてきます。

では、ここからは早速皆さんの疑問質問にお答えしていきましょう！

筋トレをやるのにおすすめの時間ってある？？

多くの人が気になる質問の一つですね。同じトレーニングを同じだけしても、朝やった人と夜やった人で効果が違うとなれば、効果が高い方を選びたいというものでしょう。では、おすすめの時間はいつか・・・。

私のおすすめは朝か夕方です！ただし、朝と夕方では効果が違ってくるので、自分に合った方を選んでください。まず朝筋トレを行った場合、以下のような効果が見込めます。

・筋肉増強を助けるテストステロン等のホルモン値が高い
・その日一日の集中力が高まる
・その日一日いい気分で過ごせる
・その日一日の代謝が高まる

アメリカのメディカルドクター、Jonathan V. Wrightらの研究によると、男性ホルモンとして有名なテストステロンは早朝から朝9時くらいまでの間に分泌が増えるようです。テストステロンは筋肉の増強に大きくかかわりがあるホルモンですので、朝の時間に筋トレを行えば筋肉増強に関わるホルモン値が高い状態でトレーニングを行うことが出来るわけです。

また、運動をするとアドレナリンやエンドルフィンといったホルモンが分泌されるので、集中力が高まり、気分が高揚するといった効果が見込めます。朝にトレーニングを行うことで、日中の活動にアドレナリンやエンドルフィンといったホルモンの作用を得られることが期待できます。

最後に、運動を行うとその後しばらく代謝が高まるという、運動後過剰酸素消費量（EPOC）という現象があるのですが、朝に筋トレを行うことで日中の活動中も、通常より高い基準で代謝を維持できる効果が見込めます。

運動後過剰酸素消費量に関してはどこかの機会でご紹介させていただきますが、どのくらい代謝が高まった時間が続くか、どのくらい高まるかは、どのくらいの運動を行ったかに左右されるので、中には午前中しか代謝が高まらないかもしれない人がいるかもしれませんが、それでも代謝が高まれば消費エネルギーも増えますので、ダイエットを行う人にはうれしい情報でしょう。

このように、朝筋トレを行うといいことがたくさんあります。これらの効果を得たい方には、朝筋トレを行うというのは非常におすすめです。ただし、朝に筋トレを行うにはいくつか注意点があります。

・起きてから間もないため、身体が固くなっており、けがをしやすい
・空腹状態にあるため、筋肉が異化しやすい

朝は1日の中でも睡眠から覚めてまだ間もない時間帯ですので、体温が下がり、身体が固くなっている時間帯になります。身体が固いと、思わぬケガをしやすいので、朝に筋トレを行いたい方はしっかりと準備運動をしましょう。また、朝は1日の中で最後の食事から一番間が空いた時間にあたります。

朝食を7時、昼食を12時、夕食を19時に摂るとすると、朝から昼の間は5時間、昼から夕の間が7時間に対し、夕から朝の間は実に12時間にもなります。その為、朝は1日の中で最も体内にエネルギーが不足している時間帯となります。前述の筋トレのメカニズムから考えると、エネルギーがなければ筋肉は動かせないですね。

エネルギーがない時に身体を動かすと、筋肉を分解してエネルギーに変換する異化という現象が起きます。筋肉をつけたくて筋トレを行うのに、筋肉が異化して減ってしまっては、元も子もない。そういう観点から朝は筋トレには適さないという方も大勢います。ただ、きちんと体内にエネルギーが摂取できている状態であれば異化は防げますので、そこに気をつければ前述の朝筋トレをする効果を十分に享受することが出来るのです。

次に、夕方筋トレを行った場合はどうでしょうか？

夕方筋トレを行うと、次のような効果が見込めます。

・けがをしにくい
・筋肉のパフォーマンスが発揮しやすい
・筋肉の異化が起こりにくい

睡眠から目覚めて十分時間がたち、日中の活動で体温が上がり、ほぐれた身体となっている夕方は、朝と違ってトレーニングを行ってもけがをしにくい時間帯だといえます。

また、日中の活動で交感神経が活発になっているタイミングと、昼食からある程度の時間が経過し、消化もひと段落した時間帯の為、体内には筋肉を動かすエネルギーがしっかり用意されているタイミングが重なっていることから、筋肉も最高のパフォーマンスを発揮しやすい環境が整っています。

そして、エネルギーも十分なので筋肉の異化も起こりにくいのです。こうしてみると、朝の筋トレではネックだったことが、夕方の筋トレでは解消されていますね。どちらが自分にとって大事か、よく考えて選ぶといいでしょう。

ただし、一番大事なのは”継続”です。いくら1日の中で効果のある時間帯を知っていても、やらなければ意味はありません。「朝は起きるのがつらくて継続できる自信ないなあ…」　「夕方は忙しくて筋トレなんてできないよ！」

そんな方は、朝や夕方に無理やり筋トレを行おうとするよりかは、続けられるように、自分のスケジュールに合った時間帯に行う方が、はるかに効果があるといえるかもしれません。

結局筋トレに最も効果的なタイミングっていつ？

なんだか結局いつ筋トレするのがいいのかわからなかったな…。そんな方は筋トレのメカニズムを一度思い返してみましょう。筋トレの効果を最大限発揮させるためには、筋トレのメカニズムの各フェーズで必要なことが整っていることが重要です。つまり、筋肉を動かすエネルギーが体内にあること、負荷をかけて筋肉を存分に動かせること、筋肉を回復させる休息時間があること、この条件が整っている時間が最適なタイミングです。

一つずつ見ていきましょう。

体内にエネルギーを取り入れる行為の代表といえば食事、ですね。食事をしてから消化し、エネルギーに変換するのに、大体2時間程度はかかると思ってください。（厳密にいうと違いますが、そう認識していると話が分かりやすくて楽です。）ということは、食後2時間以降のタイミングが一つ、筋トレに効果的なタイミングですね。

次。

負荷をかけて筋肉を存分に動かせるタイミング。これはいつでしょうか？それは筋肉がパフォーマンスを発揮できるタイミング。つまり、身体があったまって筋肉が十分にほぐれたタイミングですね。前述の通り、これは夕方等睡眠から目覚めて時間がある程度経過したタイミングも該当しますが、しっかりとウォーミングアップをし終えた状態もこれに該当しますので、いつの時間、というよりかは、準備ができたタイミングと考えるべきでしょう。

そして最後に筋肉を回復させる休息時間があるタイミング。

1日ベースで考えると少しイメージしづらいですが、例えば翌日負荷がかかる動きを行う予定がある日などは、筋肉を回復させる休息時間がない、といえるでしょう。「明日はサッカーの試合だ！」　「ゴルフの接待が朝からある…」なんてタイミングは避けた方がいいでしょう。

筋肉の回復にどれくらい時間がかかるかという目安は、「効果的な筋トレの頻度は？－超回復周期を利用した筋トレガイド」で紹介していますので、参考にしてみてください。

さて、まとめると、筋トレに最も効果的なタイミングは、”食後2時間以降”で”ウォーミングアップがしっかりできている状態”かつ”筋肉を存分に使う予定が入っていない”タイミング、ということになります。
　

筋トレをやったらいけない時間ってあるの?

では、今度は逆の視点から見てみましょう。筋トレが最も効果的になるタイミングがあるなら、その逆もしかり。筋トレを避けた方がいいタイミングもあります。それは、”食後すぐ”のタイミングと”空腹時”のタイミング、そして、”就寝前”のタイミングになります。

”食後すぐ”のタイミングというのは、身体が消化に集中する時です。消化器官に血液が集中し、副交感神経が活発になります。筋肉にパフォーマンスを発揮させるには、筋肉への血液と、交感神経の活動が必要になるため、”食後すぐ”のタイミングは筋肉にパフォーマンスを発揮させるための条件とは反対の条件がそろっているタイミングです。ここで無理に筋トレを行うと、身体に負荷がかかるので、避けた方がいいでしょう。

”空腹時”のタイミングは、体内のエネルギーが不足しているタイミングといえます。体内のエネルギー不足は前述の通り、筋肉の異化を促進しやすい環境をつくります。その為、筋トレには向かない時間と言えますので、避けた方がいいでしょう。

では、”就寝前”はなぜか。筋トレを行うと、身体は活動的になります。すでに述べましたが、交感神経が活発になり、代謝が上がります。身体がギンギンに活動的になったまま深い眠りにつく方がいらっしゃるでしょうか？そんな状態だと目が冴えてしまい、眠れなくなってしまいますよね？

筋トレを効果的に行うには、「栄養」と「運動」と「休養」のバランスが大事でしたね。就寝前の筋トレは睡眠を妨げ、「休養」のバランスを崩してしまうため、避けた方がいいと思います。

筋トレって結局どのくらいやればいいの？

次の疑問質問は筋トレ時間について！「筋トレってどのくらいの時間をかけて行うのが効果的なの？　1時間？　30分？　3時間…!?」そんな疑問も、かなり多いのではないでしょうか。結論から言いますと、集中力が持つ時間、となります。

筋トレで最も重要なのは集中力。ただ漫然とやるだけでは効果は大きくありません。しっかりと鍛えている部位を意識して、集中して行うことで筋トレの効果は大きくなります。ですので、ただだらだらとやってしまったり、追い込むためにひたすら時間をかけてやってしまうよりは、集中してビシッと一気にやってしまう方がいいのです。

そのことを念頭に、もう少しだけ深堀していきましょう。筋トレのメジャーな行い方に、インターバルをはさみながら、１種目3セットから5セット行うという方法があります。詳しくはまた別の機会にお話ししますが、筋トレは1セットやっただけでは、筋繊維を使いきれず、筋肉が疲労しない為、最低でも3セットはやった方がいいといわれています。

インターバルのタイミングは、1分がいいだとか、3分くらいの方が効果があるだとかいろいろ言われていますが、大体息が整うくらいを意識しておけばいいでしょう。

ベストなインターバルのタイミングは、集中力を維持できるくらいの回復時間と、筋肉が疲労し、追い込まれる程度の短い時間、なのですが、個々人によってそのタイミングは違ってくるので、息が整う、というのを目安にするとわかりやすいです。

1種目1セット大体1～2分程度かかるとして、それが3セット、インターバルは2分程度として考えると、筋トレ1種目にかかる時間は7分～10分程度になりますね。これくらいの時間を集中力が切れない程度の種目数でおこなうのが、筋トレをどのくらいやればいいか、の答え、目安時間になります。

ちなみに、鍛える部位を集中して、効果的に行うトレーニング法の一つに、分割法というのがあります。１回の筋トレで胸、背中、肩、脚など、全身を行うのではなく、今日は胸と背中、明日は肩と脚、というように、日によって鍛える部位を決めて行うトレーニング法です。１回の筋トレで全身を行うと、疲労や集中力の低下が原因で、後半にトレーニングを行う部位を効果的に鍛えられなかったり、集中力が続く限りという制約上多くの種目を行えなかったりします。

分割法を取り入れれば、その分多くの種目を取り入れられますし、胸を鍛えたい！という日は胸だけに集中できるので、トレーニングの効率が上がるというメリットがあります。集中が続く、というタイムリミットの中、効果的にトレーニングを行える手法なので、是非参考にしてみてください。

できるだけ短い時間でしっかりトレーニングする方法、ないの？

基本的に筋トレは”集中が続く間だけ”の短い時間で行えるトレーニングです。それでも、１種目３セットから５セットを、インターバルはさみながら行うと、なんだかんだ時間がかかるよな、と思う方もいらっしゃるでしょう。そんな時間のない、忙しい方にはドロップセット法というトレーニングの仕方がおすすめです。これは、1種目を限界まで行い、限界がきたら少し負荷を軽くし、また限界まで行う…を繰り返すというトレーニング方法です。

例えばレッグプレス120キロを10回やったところで足がガクブル…！ウェイトを100キロにして今度は9回でプルプル…。ウェイトを80キロにして…最後は生まれたての小鹿状態！なんていう感じでウェイトを減らしながら1セットで筋肉を限界まで追い込んでいきます。たったの1セットで追い込めるので、時間も短縮できますね！忙しくて時間がない、という方はぜひチャレンジしてみてください。

最後に

いろんな観点から筋トレと時間に関する疑問質問にできる限り応えてきましたが、いかがだったでしょうか？色々な研究、色々な説がたくさんある筋トレの世界ですが、よくわからなくなったら今回のように一度筋トレそのもののメカニズムに立ち返るといいかもしれません。

この記事が皆さんのトレーニングの一助とならんことを！では！