こんにちは。自転車メカニックの石橋です。
今回は、長距離ライドに必要なパワーを感じることのできる補給食を取り上げます。

なぜ補給食が必要なのか


体重65kgで、平坦中心の道を時速25kmで1時間走り続けると、平均で600kcal消費します。単純計算して6時間走ると3600kcalものカロリーを消費するのです。(※路面状況や、休憩時間によって数値は変動します)

基礎代謝が30歳男性で175cm、65kgで約1600kcalと考えるとかなりの消費カロリーと言えます。

2、30kmくらいのサイクリングであれば、水分のみで補給食を必要としないかもしれません。しかし、これが50、100、150kmと距離が長くなるほど体力が消耗し、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、体から力が抜けてしまう「ハンガーノック」という状態に陥ります。

ハンガーノックになると自転車がこげなくなる


ハンガーノックになってしまうと、ペダルをこぐ力と判断能力が急激に落ち、自転車をコントロールするのが難しくなってきます。ひどい状態になると、まったく動けなくなってしまうことも…。それを防ぐためには、こまめな休憩だけではなく補給も必要になってくるのです。

コンビニが少ない峠道やサイクリングロードなどを走る場合は、途中でハンガーノックにならないよう補給食を携帯することも重要です。

補給のタイミングは小腹がすいたら


ちょっと空腹感を感じたら、無理をせず補給をしましょう。消化に時間がかかるため、腹ペコになってからではなく、その前に補給を済ませることが大切です。

エネルギー切れを起こさないこと。それが速く走れることにもつながりますよ。

補給食の種類は主に2タイプ


補給食はコンビニ、ドラッグストア、ネットなどで購入することができます。種類は主に液体タイプと固形タイプに分けられます。


液体タイプは吸収が速い


10秒チャージで2時間キープというキャッチフレーズで有名な商品もある液体系の補給食は吸収が速いのが特徴です。ジェル状で胃にたまる感覚があるものや、甘くねっとりしたものなど、少ない量で高カロリーが摂取できるものもあります。

腹持ちの良さは固形タイプ


もう一つは固形タイプです。固形タイプは摂取してからエネルギーに代わるまで液体タイプより時間がかかってしまいますが、腹持ちが良いので、空腹感を感じたときに摂取すると良いでしょう。

補給タイプは疲労度によって使い分ける


このように補給食は大きく分けて2つありますが、液体か固形かは、好きな方を選んでよいと思います。しかし、後半の疲労がピークに達した時の補給に関しては、液体タイプをおすすめします。

私の経験から、体全体が疲労すると内臓も同じように疲労しているため、胃が固形物を受け付けないことがあるのです。無理して食べると気分が悪くなる可能性もあるので、その時は極力液体タイプを流し込むようにしています。

補給食の摂り方についても、前半は固形タイプと液体タイプの併用をし、後半は液体タイプのみでカロリー摂取していくのが良いかと思います。

さまざまな補給食が販売されていますが、ここからはそれぞれ特徴別に補給食を紹介していきましょう。

補給食の定番品


アミノバイタル パーフェクトエネルギー


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グレープフルーツ風味の補給食です。アミノ酸と言えばアミノバイタルと言われるほど認知されている商品です。アミノ酸には乳酸を抑え筋肉疲労を抑える効果があるとか。運動後の疲れた筋肉を速く修復させるためにもアミノ酸は有効的であると言われています。

1袋(130g)当たり180kcal


ウイダーinゼリー エネルギー


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運動以外で摂取している人も多いのではないでしょうか。ウイダーinゼリーはコンビニに行けば必ずと言っていいほどある定番商品なので、私もよく利用します。1袋(180g)当たり180kcal


グリコ パワープロダクション ワンセコンドCCD ジェルドリンク


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クエン酸が入っているのが特徴です。クエン酸は筋肉疲労の原因となる乳酸を分解する作用があると言われています。1袋(86g)当たり165kcal


少ない量で高カロリーを摂取


PowerBar(パワーバー)パワージェル


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パワージェルは炭水化物とスポーツ飲料に含まれるナトリウム成分を同時に摂ることができる業界初のジェル。1袋41gで120kcalも摂取できます。パワージェルには1本当たり200mgのナトリウムが含まれています。汗でナトリウムを失うと、筋肉の痙攣の原因のひとつにもなります。甘く粘度が高いので、水と一緒に摂取するのが良いかもしれません。

また手に付くと粘度でベタついてしまうのでハンドルやウェアを汚さないように注意が必要です。

1袋(41g)当たり120kcal


カロリーメイト ブロック プレーン


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カロリーメイトは知名度が高く、より高カロリーが摂取できる固形タイプの補給食です。食べると口の中の水分が持って行かれるので、ドリンクと一緒に摂取することをおすすめします。1箱(80g)あたり400kcal


Clif Bar クリフバー


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栄養豊かな自然素材を使用した補給食。タンパク質、炭水化物、食物繊維、ビタミン、ミネラルをバランスよく配合しています。クリフバーはコンビニで手軽に売られている補給食ではないので、長距離を乗る前にあらかじめ購入しておくと良いでしょう。

1箱(68g)あたり250kcal


井村屋 スポーツようかん


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スポーツ時の補給に特化したようかん。1本(60g)で171kcal(ご飯一杯分)のエネルギーとおよそ0.2gの塩分補給が可能です。

補給食に使える意外な食べ物


ブラックサンダー


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サイクリストに意外と人気なのが、ブラックサンダーです。なんと言っても1袋当たりの価格の安さが魅力です。補給食の味に飽きたときに良いかもしれません。ブラックサンダーはチョコレート菓子なので、気温が25度以上の夏場は非常に溶けやすいです。またサイクルジャージの後ろポケットに入れておくと、背中の体温で溶けてしまう場合もあるので要注意です。


大福もち


あんこ入りやいちご大福などありますが、1個約80gで約150kcalを摂取することができます。走りながら食べるのは難しいかもしれませんが、腹持ちも良く補給食に向いています。

アイスクリーム


特に夏場の休憩時にピッタリなのがアイスクリームです。特にハーゲンダッツは高カロリー(1カップ当たり約250kcal。味により異なる)でナトリウムも含まれており、暑い時の冷却効果とミネラル補給が一緒に得られるのがメリットです。

バナナ


糖質もとれて、カリウムやビタミンなど栄養素も豊富なバナナは、プロでも愛用するほど人気の補給食です。
大きめのバナナで180kcalほど。ライド前の朝ごはんにも最適で、ジャージの後ろポケットにも入れやすいので、家に常備しておいてもよい補給食といえるでしょう。

まとめ


ロードバイクで長距離を走る際は補給食は必需品です。液体タイプと固形タイプは、疲労具合に合わせて使い分けていくと良いと思います。

ハンガーノックになると体力的にも精神的にも力が向けてしまう状態になります。それを防ぐために定期的に補給をすることが大事です。

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