スポーツバイクでのロングライドやトレーニングで気を付けておきたいのは、事故や体力マネジメントだけではありません。消費するカロリーや栄養素に対して、適切な補給を取る必要があります。この記事では、ほぼコンビニ食だけで、5日間毎日250km走った貧乏学生の私が、コンビニで手軽に買えるコスパのいい補給食についてご紹介します!

ロードバイクで消費するカロリー


消費分だけでなく、基礎代謝を忘れずに加算すべし


 ロードバイクでの走行は、実は非常に大きなエネルギーを消費します。走行の仕方やコンディション、体質などによって変動するのであくまで目安ですが、1,000kcal/50kmの割合で消費していると考えておくと失敗がありません。
 また、ライドで消費するカロリーのほかに、人間の体は何も運動をしていなくても消費するカロリー=基礎代謝というものがあります。これも性別、年齢、体格、筋力量などによってかなり異なりますが、女性で1,800kcal程度、男性で2,400kcal程度です。
 人間は体内のエネルギーを使い果たしてしまうと、ハンガーノック=低血糖といって、身体がいわばガス欠状態になってしまいます。ハンガーノックになると身体がうまく動かなくなり、最悪の場合意識を失ってしまうので、適切に補給をとって予防する必要があります。

低血糖にならないよう、早めの補給を心がける


 補給の仕方はいろいろあります。飲食店などできちんとした食事をとる方法や、コンビニで小休憩でとる方法、自転車に乗りながら信号待ちなどでとる方法などです。補給のタイミングはその日の予定や脚力、疲労度合いなどによって決めてよいのですが、目安としては「おなかが空いたと感じる少し前」です。初心者のうちはライドの興奮や緊張から頑張りすぎて、空腹を忘れてしまうことがあるので、特に注意しましょう。

1日に必要な栄養素も考えてとろう


 人間には1日に必要な栄養素があり、ライドに出かける日もそれを頭に入れておくとよいでしょう。基本となる栄養素は「糖質・脂質・タンパク質」と「ビタミン・ミネラル」です。

 コンビニで買える食品で、単純に安くカロリーを取ることだけを考えると、どうしてもエネルギーバランスが「糖質・脂質」の2つに偏りがちです。日帰りライドやポタリングなど、きちんと食事をとれるライドであれば、その食事で「タンパク質」や「ビタミン・ミネラル」を取るようにすれば補給食はカロリーのみを考えてもさほど問題はありません。しかし、食事のほとんどをコンビニで済ませてしまうという場合は、きちんと栄養素のバランスを考えて補給食を選ぶ必要があります。パッケージに書かれた「栄養成分表示」も気にするようにしておきたいです。

1円あたりのカロリーが高い商品はこれだ!


 単純にカロリーを摂取することだけを考えたコスパは、「kcal/円」という単位で考えると比較がしやすくなります。つまり、「1円で何kcalを補給できるのか」といった算式です。

※ここで紹介するカロリー数値と価格は、店舗や商品の違いによって若干の変動がありますが、目安にしていただければと思います。
※写真は参考のため掲載しています。そのため数値や価格は実際の商品と異なります。

ライド中に携行しやすいもの


 ライド中にとる目的や予備用として購入するなら、サイクルジャージのポケット等に忍ばせておくことができる小型のものが望ましいです。

ブラックサンダー


ブラックサンダー
3.4kcal/円(価格:32円 カロリー:110kcal)
重量:21g

 携行目的でコスパ最強はブラックサンダー。値段が安く、軽くて小さいのが特徴です。栄養素は「たんぱく質1.3g 脂質5.6g 炭水化物13.6g ナトリウム68mg」なので、エネルギーバランスはよくありませんが、ライド中にとにかく安くカロリーを取りたいならこれです。
 難点は「たくさん食べるとごみが増えること」、「夏はチョコが溶けること」です。ごみはまだ何とかなりますが、チョコが溶けるとかなり食べづらいのが致命的欠点です。

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ミニ羊羹


ミニ羊羹
2.7kcal/円(価格:62円 カロリー:167kcal)
重量:58g

 チョコが溶けてしまう時期には、このミニ羊羹がおすすめ。コンビニによって商品が異なりますが、基本的には上記スペックです。栄養素は「炭水化物39.7g タンパク質1.9g、ナトリウム4mg」とほぼ砂糖の塊。タイトな包装なのでチョコ系よりも収納がしやすいのも特徴です。
 難点は「ゴミがべたつくこと」「陳列場所が分かりづらいこと」です。うっかり羊羹に手で触れてしまうと、ブラケットやハンドルまでべたべたになるので要注意です。陳列場所が分かりづらいのも、ファストロングライドをする際には大変困ります。多くは栄養機能食品(カロリーメイトなど)の横か、菓子パンの横、レジの横にあります。

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チョコチップスティックパン


チョコチップスティックパン
5.1kcal/円(価格100円 カロリー:510kcal)
重量:不明(150g程度、重量より収納スペースが問題)

 もしハンドルバーバッグやフレームバッグなどを付けていて、多少スペースが余っているなら、このチョコチップスティックパンは超オススメ。カロリーでのコスパ最強です。袋を開けて空気を抜けば、意外とバッグやポケットに入ります。また、6本入りで売られていることが多いので、コンビニを出るときにみんなでシェアし、残りを携行というのもよいでしょう。スティック状なのでライド中に食べやすいのもポイントが高いです。
 難点は「サイズが大きいこと」「口がぱさぱさになること」。この2つをクリアできるなら、一度試してみてもいいかもしれません。

清涼飲料水


清涼飲料水
1.0kcal/円程度(価格:160円 カロリー:160kcal前後)

 スポーツドリンクをはじめとした清涼飲料水は、実は結構カロリーがあります。単純にカロリーをとる目的では不足していますが、水分補給のついでにカロリーも補給できると考えるとコスパがいいです。好みのドリンクで構いませんが、オススメはコーラ。カロリーが高く、カフェインと炭酸が入っているので眠いナイトライドでも目が覚めます。

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休憩中に食べるもの


 コンビニで10分程度の小休憩をとる、という際には、持ち運べない食品を買うことができます。様々な選択肢がありますが、せっかく立ち止まって食事ができるのなら自転車に乗っていては食べられないものを選んでみましょう。

ペヤング焼きそば 超大盛り


ペヤング焼きそば 超大盛り
4.6kcal/円(価格:237円 カロリー:1,081kcal)

 なんとひとつで1,000kcal越えの化け物。これでまた50km走ることができます。量もかなりあるので、お腹が空いているときにぴったりです。補給ができない田舎道に足を踏み入れるなら、これを食べておくといいでしょう。
 難点は何といってもその「量」。普通のカップ焼きそばの麺が2つ入っているので、お腹が空いていないと途中でおなかがいっぱいになるか飽きます。ふりかけは飽きた時のために、最初にかけてしまわず残しておくことを強くおすすめします。

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アメリカンドック


アメリカンドック
3.0kcal/円(価格:108円 カロリー:319kcal)

 ホットスナック系でコスパがいいのはこのアメリカンドック。唐揚げ系もカロリーはそこそこありますが、2.0kcal/円程度なのでコスパがいいとは言えません。コスパ優先で考えるならアメリカンドックがおすすめです。

ドーナツ


ドーナツ
2.5~4.9kcal/円(価格108円~ カロリー250kcal~)

 コンビニで安くカロリーを取りたいなら、ドーナツも捨てがたい選択肢です。特にカロリーが高いのは「オールドファッション系」と「チョコトッピング系」です。中には1つで500kcal越えのものもあるので、それを食べてしまえばかなりエネルギーを持たせることができます。また、おやつ感覚のドーナツなら重く感じないので何個か食べることも可能。「お腹が空いていないけどカロリーを取らなきゃ」というときの最終兵器です。

栄養素も補えるコスパ商品をチェック


 では次に、栄養も考えたコスパ商品です。食事もコンビニで済ませてしまう場合は、カロリーの他にビタミンやミネラルなどもとらなくてはなりません。また、コンビニ食ではタンパク質が不足しがちなので、きちんと摂取しておきましょう。

ライド中に食べるもの


 ライド中に食べるものとなると、基本的には栄養機能食品が良いです。ウィダーinゼリー等もありますが、カロリーのコスパが良くないのでバータイプのものに落ち着きます。

カロリーメイト


カロリーメイト
1.9kcal/円(価格:216円 カロリー400kcal)
栄養素:タンパク質:8g 脂質20g 糖質40g 11種類のミネラル、1日必要分の半分のビタミン(4本分、味によって含有量などは異なります)
重量:80g(4本)

 言わずと知れた名作です。タンパク質が少ないのが残念ですが、高い携行性とミネラル・ビタミンの摂取が可能なのはありがたいですね。また、どのコンビニにもほぼ間違いなく陳列されているので、入手に困ることがありません。
 難点は口がぱさぱさになることと、バックに押し込むと粉々になってしまうこと。喉が渇く夏場は少し厳しいですが、それ以外では頼もしい味方です。

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ウイダーinバープロテイン ウエハース系


ウイダーinバープロテイン ウエハース系
1.2kcal/円(価格:162円 カロリー:194kcal)
栄養素:タンパク質:10.5g 脂質:10.5g 炭水化物:14.8g 7種類のビタミン
重量:37g

 補給食でタンパク質を取りたいならこのウイダーinバープロテインがおすすめ。味がいろいろありますが、カロリー的にコスパがいいのはウエハース系のナッツとバニラの2種類です。重量が軽く、1本で約200kcalを摂取できるのがうれしいポイント。ライド中にいちいち包装を開ける手間が減り、ごみも減ります。
 価格が高めなので、貧乏ライドにはちょっとしたぜいたく品です。

ウイダーinバー プロテイン ナッツ 12本入

クリーム玄米ブラン


クリーム玄米ブラン
2.1kcal/円前後(価格:162円 カロリー350kcal前後)
栄養素目安:タンパク質2g 脂質9g 炭水化物20g カルシウム・鉄・10種のビタミン(味により含有量などは異なります)
重量:72g

 栄養機能食品系でカロリーのコスパがいいのはこれ。歯ごたえがあるので、おなかにもたまるのが良い点です。
 しかし、個包装になっているのでゴミが増えてしまうのがやはり気になります。コンビニで全部個包装から出した状態にし、別の袋にまとめて持ち運ぶとおやつ気分でつまめるので快適です。

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休憩中に食べるもの


サラダチキン


 
サラダチキン
0.6kcal/円(価格:210円 カロリー131kcal)
栄養素目安:タンパク質28g 脂質2g 炭水化物0.2g

 タンパク質を効率的に取りたいならサラダチキンは優秀です。コンビニ各社から発売されていますが、スモークやプレーンに加え、パクチーなど新商品の開発を切磋琢磨しています。一番コスパがいいのはローソンなので、見つけたらぜひ休憩しましょう。
 一方、ヘルシーすぎてカロリーがないので、他の食品との組み合わせが必須です。

フルグラ


フルグラ
3.0kcal/円(価格:72円 カロリー:220kcal)
栄養素目安:タンパク質3.9g 脂質7.7g 炭水化物39.7g 鉄分、食物繊維、ビタミン6種など

 フルグラは食物繊維や鉄分、ビタミンなどの栄養素を取りつつ、高カロリーを摂取できる意外とコスパのいい食事です。1袋50g=1食分の小さな袋がコンビニでは売られているので、手軽に食べられるのが良いところ。大きな袋を購入すればコスパはさらに上がります。
 袋を開けてそのまま流し込むように食べることもできますが、休憩時間に余裕があれば、ヨーグルトにかけながら食べてもいいです。ただし、割合的にフルグラが余ってしまうのが難点かもしれません。

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まとめ


 いかがでしたか?ここで挙げた補給食は、あくまで「コスパ命」で考えたものなので、お金に余裕があるならばスポーツ用の補給食が良いと思います。しかし専用品は値段が高く、出先で入手できないものが多いです。皆さんがコスパよく補給をし、お財布にも優しいライドができれば幸いです。
 普段はあまりとりたくないカロリーですが、ライド中はその逆。しっかりエネルギーを補給して、楽しく安全なライドをしましょう!

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