ロングライドの魅力って? コツや準備をベテランロードバイク乗りが伝授

ロードバイクの楽しみ方はさまざまですが、中でもロードバイクならではのライドスタイルがロングライドです。

  • ロングライドの魅力ってなに?
  • ロングライドをしてみたいけれど準備はどうすれば?
  • ロードバイクは何を選んだらいいの?

ベテランのロードバイク乗りが、初心者にロングライドの醍醐味をたっぷりお伝えします。

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つむりさん、ロングライドの魅力を教えて!

Photo: 神楽坂つむり

こんにちは。自転車ブログ「つむりの悠々自適ライフ」管理人の神楽坂つむりです。

自転車が大好きで、中でもロングライドが大大大好き。

学生時代に初めてロードバイクで100kmを走ったことは今でも良い思い出。それから10年以上、何十回何百回とロングライドをしてきました。

日本のみならず、アメリカやヨーロッパを自転車で旅した経験のあるつむりさん。自転車ひとつでこんなに豊かな情景に出会える Photo: 神楽坂つむり

普段見ることがない景色に出会ったり、知らない土地を巡ったり、その土地にしかないグルメを食べたり。非日常を気軽に体験できるのがロングライドの魅力なんだよなぁ〜!

つむりさん、はじめまして! 中嶋友里です。普段はマラソンやトレイルランニングを楽しむランナーなのですが、この度スペシャライズドライダーに任命され、はじめてロードバイクにチャレンジします。ロードバイクで長距離、走ってみたい!

中嶋友里

ランニングタレント、モデルとして活動。ランニングでもウルトラディスタンスを好む。スペシャライズドライダーとしてこの秋からロードバイクに挑戦。

ロングライドのコツや準備するものを聞きたい……のですが、そもそもロングライドってどこからがロングなんでしょう?

ロングライドって何kmから? 誰でもできる?

スペシャライズド新宿で、ロングライドのノウハウをじっくり聞く

ロードバイクの「ロングライド」って定義があるんですか? 何kmからがロングライド?

具体的に「ロングライド=◯◯km以上」といった決まりはありません。ひとつの目安として距離を示すなら、100kmを目標とするのがおすすめです。

おそらくほとんどの方が100kmと聞くと、ものすごく長い、遠いと感じますよね。でも驚くことに、ロードバイクに慣れてくると100kmという数字が現実味を帯びてきます。

ロードバイクの中でもロングライドに適した車種がある。画像はスペシャライズドのルーベ

もちろん個人差や経験値で差は出てきます。私も自転車を始めた当初は「40kmでも長い!」と感じましたが、体力がついてきたり乗り方が分かってくると少しずつ距離を伸ばしていくことができました。

100kmを走りきったときにはものすごい達成感が得られたことを今でも覚えています。

達成感、わかります! だんだん距離を伸ばしていくのはランと同じですね。ロードバイクでのロングライドは、どれくらいの速度を意識したらよいのでしょうか?

長距離を走る際には「一定のペースをいかに維持できるか」がとても大事。マラソンやトレイルランニングをされるゆりさんなら馴染み深い話ですよね。

ロードバイクはとても軽くてよく進む自転車なので、がむしゃらに漕げば誰でも30km/h近い速度を出すことができますが……

時速30kmですか!? は、速い!

そう。だけどロングライドにおいて30km/hで走るのはNGです。最後まで体力が持ちません(笑)

初心者におすすめの速度は20km/h程度。これくらいの速度であれば、息も上がらずにリラックスして走ることができます。

「会話ができる程度のペース」はジョギングでもよくいわれますね。速さを出せてしまうロードバイクだと、ついつい張り切りすぎてしまいそう。リラックスして楽しむことがコツなんですね。

「ランの世界と似てるところも多いけれど、自転車ならではの話もあっておもしろい」とゆりさん

【準備】ロングライドに必要なもの&あると便利なもの

ロードバイクのほかに、ロングライドに必要なアイテムを教えてください。

通常のライドで必要なアイテム、たとえばヘルメットや前後ライト、アイウエアやグローブなどはもちろん、ロングライドならではのアイテムとなると、やはりパンク修理キットでしょう。

ロードバイクでのロングライドでは、自分の身体状態と同様に、自転車にも気をかけてあげないといけません。

自分とバイク。両方のケアが必要

なるほど、身体ひとつで走るランとは違いますね。

自転車トラブルの代表例が「パンク」です。ガラス片や突起物などを踏んでタイヤに穴が空き、空気が漏れ出してしまう現象です。

こうなってしまうと走れなくなりますので、修理が必要です。必要なアイテムは主に3つ。タイヤレバー、スペアチューブ、携帯ポンプ(空気入れ)です。いずれも自転車店であれば入手できるはずです。

ロードバイク用の携帯ツールやパンク修理キットが販売されているので用意しておくとよい Photo: 神楽坂つむり

アイテムを揃えたら、自分でパンク修理ができるように練習しておくことも大事です。最近では動画投稿サイトやショップブログ、各種メディアでもハウツーを学べるので、一度は必ずパンクを想定して事前練習されることを強くおすすめします。

いざ出先でパンクした時にぶっつけ本番だとミスすることも……これは経験談ですが……。

はじめてのロングライド持ち物リスト

  • ヘルメット
  • フロントライト
  • リアライト(もしくは反射板)
  • ベル
  • ボトル
  • 現金
  • スマホ
  • パンク修理キット

上記アイテムは必須ですね。パンク修理も練習しておきます! 必須ではないけれど、「あると便利なもの」のおすすめはありますか?

いわゆるガジェットアイテムはやはり便利ですね。サイクルコンピューター、スマートウォッチ、スマホアプリ(地図、天気)に電子マネー。

とくに走った距離や走行速度、時刻や標高と言った走行データをリアルタイムで確認できるサイクルコンピューターは、ロングライドをする際にはとても便利なアイテムです。

各社からさまざまなタイプが出ているサイクルコンピューター。機能や性能、拡張性などライドスタイルにあわせて選びたい Photo: 神楽坂つむり

【コツ】ロングライドの距離と時間の目安

ロングライドを始める準備はこれでバッチリです! さて、どこをどのくらい走ろうかな。

一番最初は、3時間を目安にするのがおすすめです。そして1時間に1回は休憩を入れましょう。

先ほどおすすめの速度を「20km/h」としましたが、この速度で走ると1時間で15kmほど進むイメージです。単純に1時間で20kmにならない理由は、信号待ちや交通渋滞、休憩を考慮する必要があるから。

3時間を目安にすると、初心者の方でも距離にして40kmほどは走れるはずですよ。

3時間という目安があるとわかりやすくていいですね! 時間配分やペース配分のコツはありますか?

「うさぎと亀」という童話がありますが、イメージとしては「亀」です。ロングライドを走り切るためにはうさぎのように急ぎ足で走るのではなく、亀のようにゆったりとマイペースが鉄則です。

速度を出してしまうと、とっさの場面でブレーキが間に合わなかったり、カーブや交差点で状況判断が間に合わずに落車してしまうリスクも高まります。まずは無理のない速度で、マイペースに走ることをおすすめします。

一定のペースを保つために変速機を活用しよう

マイペースで、気楽に楽しめばOK!ということですね。ロードバイクといえばギアチェンジ(変速)ですよね、ロングライドにおけるコツはありますか?

目のつけどころがいいですね〜。そこは「変速機の役割」を理解すると分かりやすいです。

変速機の役割……ペダルの重さを変えること?

そう。もっというと、変速機の役割はズバリ「ペースを一定に保つ」ことなんです。たとえば変速機の付いていないシティサイクルでの坂道を想像してみてください。ペダルが急に重くなってとても大変ですよね。それなのに下りはいきなりペダルが軽くなってクルクル回ってしまう。

自転車ってそういうものって思っていました!

変速機がついているスポーツバイクは、ペダルの重さや軽さを調整することができます。

平坦な道をラクに漕ぎ続けるペダリング」、この軽さをイメージしておくといいですよ。上り坂でも、信号停車からの漕ぎ出し(ゼロ発信)時でも、同じようにラクに回せるように意識してこまめに変速をするのがポイントです。

まずは慣れるまで、たくさん操作して感覚を掴んでみてください。

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