【完全保存版】初めてのサイクリング｜自転車選び、服装からアプリほか徹底解説

猫ちぐら

2022年8月26日

サイクリングとは？

サイクリング（英語：cycling）とはもともと「自転車を漕ぐこと」を意味しています。また自転車競技そのものを指すこともあります。

サイクリングの歴史は古く、世界最大の自転車レースであるツール・ド・フランスの初開催はなんと1903年のことです。

映画・歌謡曲とタイアップするなど、一時はレクリエーションの代表とまで言われました。

日本では1954年に第1次サイクリングブーム、1961年にはスポーツ振興法の制定によって国民の健全なスポーツとして国が奨励するものになり、1964年の東京オリンピック開催に向けて第2次サイクリングブームが起こりました。（LINK：自転車の文化史｜自転車文化センター）

現在では、ゆっくり仲間と楽しむポタリングや、各地の名所を自転車で旅するツーリングなど、いろいろなサイクリング形態があります。

サイクリングが趣味に最適な5つの理由

サイクリングは自転車さえあればすぐにできて、子供から大人まで誰にでも手軽に始められるスポーツです。

では、サイクリングを趣味にすると、どんなメリットがあるのでしょうか。

有酸素運動で健康的になれる
サイクリングは、ウォーキングやジョギングと同じ有酸素運動でありながら身体への負荷が小さく、長時間続けることができるので、体脂肪燃焼効果が高いです。サドルに座ってペダルを回すスタイルは、膝に負担をかけずに運動を続けることができます。普段あまり運動しない方でも、自転車なら始めやすいかもしれません。

何歳でもできる
自転車に乗ることができれば、年齢問わずサイクリングを楽しむことができます。大人も子供も一緒に走れるので、家族そろって週末のレジャーとしてもおすすめ。また、年齢が高くなっても現役サイクリストとして走っている方は多いです。60歳代のサイクリストはざらですし、イベントでは70歳代の枠があることもあります。最近では、電動アシスト自転車も主流となってきました。

自転車ならではのスピード感・目線を楽しめる
車やバイクにくらべるとスピードがゆっくりなので、新しい気付きがたくさんあります。季節によるちょっとした変化を肌で感じられるのも自転車の醍醐味。
また駐車スペースの心配がいらず小回りが効くので、好きなところに気軽に停まれるのも自転車ならではです。ふと立ち止まって写真を撮ったり、お店に立ち寄ったりすることもできます。

自分の体力、脚次第でどこまでも行ける
エンジンは自分の脚なので燃料が一切いらず、環境にもやさしいです。自分の脚で風を切って走るのは爽快ですし、名所などの目標地点にゴールしたときの達成感も非常に高いです。慣れてくると、一日で200km以上を走る人もいます！（北陸新幹線で換算すると東京駅ー上田駅（長野県）間）

友達や仲間が増える
一緒にサイクリングすると、もう仲間です。年齢も仕事もよく知らないけれど、サイクリングを一緒に楽しむのに経歴は不要です。実際、サイクリングを通じての友人・仲間は、非常に増えました。また、SNS等で調べると、意外と近くにサイクリングコミュニティがあるものですよ。

女性にもおすすめ！

ダイエットには酸素を使って脂肪を燃やす有酸素運動が効果的。サイクリングは有酸素運動ですから、健康的にダイエットしたいと思っている女性にもおすすめです。

買い物や、美味しいものを食べに行くための移動手段を自転車にするだけでも良い運動になります。体を動かすことでカロリー消費にもなり、罪悪感も少なくなるのではないでしょうか。

また、長い時間自転車に乗ることで血流がよくなり、肩こりや冷え症対策にもなります。

サイクリングにおすすめの自転車選び

サイクリングを始めるのに、最適な自転車はあるのでしょうか？ママチャリでもよいのか、スポーツサイクルならどんなものを選べばよいのか、あわせて紹介していきます。

ママチャリでもOK？

街乗りや郊外へのちょっとしたサイクリングであれば、基本は持っている自転車（ママチャリ）で問題はないと思います。

ママチャリはだいたい20kg程度と重量があるのですが、変速機能がついていれば、坂道も登ることができます。

ただし、走る前にタイヤに空気を入れて、サドルの高さをちょっと上げてみましょう。高さの目安は、ペダルが真下に来たときに、膝がちょっと曲がる程度です。足が着きづらくて怖い場合は、少しずつ上げる程度でいいでしょう。きちんと適正な空気圧のタイヤだと、路面抵抗が軽減され、漕ぎやすくなります。

スポーツバイクはどれがよい？

目安として20kmを超えるようなサイクリング（時間でいうと1時間程度）であれば、スポーツバイクをおすすめします。最近はスポーツバイクに乗っている方も非常に増えてきていますよね。

スポーツバイクは、ママチャリよりも車体重量が軽く（ロードバイクはママチャリの半分程度）、ギアの変速数が多いので、乗り心地は全く別物です。坂を上るのも楽になり、スピードも出しやすいです。

スポーツバイクには用途や特徴によっていくつかの種類に分けられます。

予算やどんなサイクリングをしたいかによって、最適なスポーツバイクが異なります。

これからの自転車ライフを思い浮かべてみて、どのような乗り方をするのか1度じっくり考えてみましょう。

また購入前に確認しておきたいのが保管場所。高価なスポーツバイクは、ママチャリのように屋外の駐輪場においそれと置くわけにはいきません。雨風がしのげて、施錠ができる保管場所の確保が必要になるのです。

迷った時は、ショップに行って相談してみるのもよいでしょう。

▼スポーツバイクを選ぶには、こちらの記事もどうぞ

距離設定とコースの決め方

サイクリングに行く場合、コースはどのように選べばよいのでしょうか？ここではコース設定のポイントをご紹介します。

コース：サイクリングロードが最適、交通量も考慮して

初めてのサイクリングには、車の通行量が少なく、勾配の少ない平地が向いています。

関東だと大きな川には河川敷や土手沿いにサイクリングロードがある場合が多いです。基本的に信号ストップがなく車の通行を心配しなくてよいので、楽に走れます。

基本的に車の多い道路は避けたほうがいいです。特に幹線道路や工事現場、倉庫、配送センターの近くなどはダンプ、トラックなどの大型車両の通行が多いです。大型車両に傍を通り過ぎられるのは結構ストレスになりますので、無理せずに歩道に入るか、1本中に入った道路を通行するなど、交通量の少ないルートを選んだ方が無難です。

▼サイクリングロードについてはこちらもどうぞ

距離：初回は20kmを目安に

サイクリング初心者の場合は、最初は無理せずに徐々に時間と距離を伸ばしていきましょう。

最初は1時間くらいで、往復なら片道30分走って30分戻るようなコースがよいでしょう。距離にすると、だいたい20km程度です。

身体が慣れ、走るのが楽になってきたら、時間や距離を伸ばしていきます。20km走れるようになれば、次は30km～50kmです。50kmだと自転車の種類にもよりますが、2～3時間程度の走行距離です。

サイクリングの定番スポット多摩湖。都心から往復約50kmとアクセス良好で自然を味わうことができる

2時間以上走るなら休憩と補給食を

2時間以上走る場合は、1時間に1回は10分から15分程度でよいので短い休憩をとり、軽く補給食を摂りましょう。

補給食には、飴や羊羹、スナックバー、パン、スポーツジェルなど、糖質（甘いもの）が向いています。

サイクリングは水分やカロリーを消費するので、適度に水分や食物を口にしておかないと、脱水症状やハンガーノック* になり、ひどい時は動けなくなってしまいます。サイクリングを長く続けるためには、時間を決めて補給していく必要があります。

*) ハンガーノック：体内の糖を使い切って低血糖状態になること

▼手軽に手に入るオススメ補給食についてはこちらの記事もどうぞ

また、飲食店を目的としてサイクリングプランを組み立てることもオススメです。普段はカロリーを気にしてしまうような食事も、前後の運動で消費することができるので、好きなものを罪悪感なく食べることができちゃいます！

▼FRAME編集部による検証記事はこちら！

コースのプランニングの仕方

サイクリングをする場合は、あらかじめコースの情報を知っておく必要があります。

1時間以内の近い距離なら、単純に目的地だけ決めて走っても良いかもしれません。

しかし距離が長い場合は、途中に交通量の多い道路や急な坂、橋やトンネル等の走りにくい箇所があるか、途中でトイレ休憩ができるか、補給できるお店やコンビニがあるかなどを把握している必要があります。

コース情報を集めるには、サイクリストさんの書いたブログを見たり、「Ride with GPS」などのWebアプリで事前に距離やルート、高低差を調べておくのがいいでしょう。

自分で行ったことがなくても、目的地に実際に行った人の情報や、ルートマップが見られるので、非常に参考になります。できれば古いものではなく、比較的新しい情報の方が有効です。

最初のうちは、時間配分やペースは控えめが無難です。

たとえ時速25km/h以上で走れたとしても、信号ストップや休憩時間を加味して1時間20kmペース程度で走行時間を計算し、スタート時間や戻り時間を出しておきましょう。

想定よりペースが遅くなってしまうこともあります。行きと帰りが同じコースなら途中で折り返したり、行きと帰りのコースが違う場合は、途中でショートカットできるような経路を考えておくことも必要です。

夏の暑い時期や冬の寒い時期、風が強い日などは予定通りに行かない場合が多いので、余裕を持ってサイクリングの計画を立てましょう。

また自分だけならペース配分は楽ですが、何人かのメンバーと一緒に走る場合は、メンバーのレベルを考慮したペース設定も必要です。普段の運動量や経験、走行スピードを確認しておいて、一番ペースの遅い人に合わせることが重要です。

サイクリングに必要な持ち物

サイクリングに行くときの荷物は何を持っていけばよいのでしょう？

重い荷物を持ってのサイクリングは身体の負担になりますので、持ち物はなるべく最小限にしておく方がいいです。

最低限必要なアイテム

サイクリングに行くのにこれは必須というものを以下に挙げます。

ヘルメット

スポーツ自転車に乗る時に、ヘルメットをかぶるのはちょっと抵抗があるのではないでしょうか？

髪はぺしゃんこになるし、ガチなロードバイク乗りではないからヘルメットまではかぶらなくてもいいのでは、と思うかもしれません。

ですが、やはり公道を走る場合はヘルメットを被ってほしいと思います。

急な子供の飛び出しを避けて落車したり、左折する車が前方不注意で突っ込んで来たり（交差点だけでなく駐車場に入る際なども）、自分がどんなに気を付けていても、万一のことが起こる可能性はあります。（実際、周りで起こったことです）

最近はカジュアルで帽子のようにも見えるヘルメットもありますので、自転車に乗る時はヘルメットを習慣づけるようにしましょう。

ヘルメットを探してみよう

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アイウェア

サイクリングにアイウェア（サングラス）？と思うかもしれませんが、実は3つ理由があります。

1つは眼に入る異物を防ぐため、もう1つは紫外線予防、残りは走行時の風から目の乾燥を防ぐためです。

公道やサイクリングロードを走っていると、眼にほこりや虫が飛び込んでくることがあります。サングラスをしていれば、目に飛び込んでくる異物を防ぐことができます。

眼から入る紫外線は、白内障やシミの原因にもなります。サイクリングで長い時間屋外で過ごすときは、真夏に限らず、年間を通して紫外線対策が必須です。紫外線透過率などを参考に選びましょう。

アイウェアを探してみよう

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ボトル

短時間のサイクリングなら、ペットボトルのお茶やスポーツドリンクでもよいのですが、キャップがそのままでは飲みにくいし、スポーツバイクならお気に入りのボトルに好みのドリンクを入れて持っていくほうが気分も上がります。

サイクリングは、発汗や呼吸などで思っている以上に体から水分が失われるため、喉がかわいたと感じる前に、適度に水分を口にしておく必要があります。

真夏や長い距離を走る場合は、ボトルは2本用意するようにしましょう。

ボトルには保冷性の高いものや、ボトルが柔らかく軽量で飲みやすいものなど、いろいろ種類があります。愛車と色を揃えてコーディネートするなど、ぜひお気に入りを見つけてみてください。

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ライト

夜間の走行の場合には、道路交通法によりライトの装着が義務付けられています。自転車のライトには、フロントライト（前・白色）とリアライト（うしろ・赤色）の2種類があります。夜間に限らず、早朝や夕方の薄暗い時間帯や、狭い林道などで視認性を高める場合に点灯します。上記の場合や、日中に帰るつもりでもつい帰りが遅くなってしまうこともあるため、ライトは常に自転車に着けておくようにしましょう。

また、最近では昼間にもライトを点滅させることで視認性を高めて交通事故を防ぐ「デイライト」が推奨されていて、ライトの重要性がますます高まりつつあります。

ライトも光量の大きさや、電池を使用するタイプ、USBで充電するタイプなどいろいろな種類がありますので、自分の使いやすいタイプを選びましょう。

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カギ

ママチャリでさえカギは2つかける時代です。盗難対策のためにも、カギは必須の持ち物です。強度や重さによっていろいろなタイプがあり、強度が強いタイプは重量も重く、軽いカギは細いワイヤタイプが主流です。

ロードバイクなど値段の高いスポーツサイクルになると、カギだけでは盗難対策は不十分です。必ず目の届く場所に置き、長時間放置しないようにしましょう。

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パンク対策グッズ

スポーツバイクは、ママチャリに比べてパンクしやすいので、出先でパンクした時のために最低限、以下のパンク対策グッズをサドルバッグやツール缶で携帯しておきましょう。

携帯ポンプ
パンク用修理キット一式（タイヤレバー、パッチ、やすりなど）
予備チューブ（1～2本）
携帯用工具

パンクしたときは、タイヤの内側にあるチューブを交換して、空気を入れなおす必要があります。

ほとんどのサイクルショップでは定期的にパンク対策講座を行っています。事前にチューブ交換の練習をしておきましょう。

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貴重品と補給食

補給食を買ったり、自販機でドリンクを買ったりするために現金や電子マネーを入れておく小銭入れや財布、携帯（スマホ）も必要です。

特にスマホは緊急時の連絡に必要不可欠。まさに生命線です。充電が切れたときのために、モバイルバッテリーを持っていくことがおすすめです。

また、距離の長短にも寄りますがコンビニやお店がコース上に少ない場合は、補給食も持っていく必要があります。

補給食は、特に自転車用のものでなくても、コンビニで入手できるようなゼリー飲料や、スナックバー、羊羹や和菓子、パンなどで十分です。基本的に糖質を摂れるような「甘いもの」と思っておけば、間違いはないでしょう。

▼おすすめの補給食をチェック！

荷物を入れるバッグは？

パンク対策グッズやカギは、サドルバッグまたはツール缶で携帯するのが普通ですが、それ以外の持ち物はどう持っていけばいいのでしょうか？

使用頻度が多い順に以下のものがあります。

バックポケット

詳しくは後述しますが、サイクルウェアにはバックポケットがついており、多少の携行品であればバッグやポーチは不要です。私自身、日帰りライドであればバッグポケットで用が足りるので、バッグを持っていくことは滅多にありません。

バックパック
収納容量が6L～20L以上と豊富で、自分の使いたいサイズを選ぶことができます。
自転車は汗をかくので、背中の通気性が良い自転車専用のバックパックを選ぶと楽です。

ウエストポーチ
バックパックに入れるほど荷物がない場合は、ウェストポーチに入れる場合もあります。

サドルバッグ
汗をかくので荷物を身に着けたくない場合は、少し大きめのサドルバッグに入れるのもいいでしょう。頻繁に取り出さないものを入れておくと体が楽です。

フロントバッグ
ロードバイクのドロップハンドルの間に取り付けるバッグ。体の前にあるので、頻繁に出し入れするものはここに入れると取り出しやすいです。

サコッシュ
常時使用するものではありませんが、たたんで携行できるので、サイクリングの途中に買い物をしたりして、荷物が増えた時に入れるのに便利です。

バッグの種類はいろいろあるので、自分で使いやすいタイプを選んでみましょう。ただし、荷物はできる限り少なくした方がサイクリングは楽です。

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サイクリングで何を着るか？

サイクリングのとき、服装はどうすればいいのでしょうか？

基本的にはストレッチ性のあるカジュアルな服装でOK

距離が短い1時間くらいのサイクリングでしたら、カジュアルなスタイルでOKです。

サイクルウェアのブランドからも、レーシーでないカジュアルタイプのウェアなどが出ています。

サイクルウェアでない服装の場合は、以下の条件を満たしていれば、身体が楽でしょう。いわゆる「スポーツウェア」であれば快適にサイクリングを楽しむことができます。

風にばたつかない体にフィットしたもの
自転車に乗ると風の影響を受けます。大きめのTシャツなどは、風で服がばたつき空気抵抗も大きくなります。なるべく体にフィットした大き過ぎない服装がベターです。
ロードバイクの場合は前傾姿勢になりますので、襟ぐりが開いていないことがポイントになります。
また長いパンツの場合、裾が広いタイプはチェーン部分に触れると汚れますので、「裾バンド」の使用をおすすめします。

ストレッチ性のあるもの
体を動かすので、固いジーンズなどで長時間乗るのはきついです。ストレッチ性があって動いても楽な服装にしましょう。

速乾防臭効果がある
サイクリングはよく汗をかくので、汗をかいてもすぐ乾くような速乾防臭効果があるウェアが楽です。自転車ウェアが一番ですが、ランや山登り用のウェアを利用することもできます。

アンダーウェアは股に縫い目のないもの
ペダルを回すので、股関節から下の部分が常に動いています。脚の付け根に縫い目があるインナーで長時間自転車に乗ると、縫い目で肌が擦れることも。シームレスタイプやスポーツ用のインナーが楽でしょう。

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サイクルウェアなら快適に乗れる

2時間以上自転車に乗る場合は、サイクルウェアをお勧めします。

サイクルウェアは快適に自転車に乗れるように開発されているので、動きやすく速乾性に富んでいます。パンツにも「パッド」がついていて、長い時間サドルの上にまたがってもお尻が痛くならないように考えられています。

また一見なんでもないように見えますが、重宝するのが背中のポケットです。物を入れても落ちにくく、多少の携行品なら背中のポケットに入れてしまえばバッグは不要になります。

半袖ジャージ、サイクルパンツで約15,000円くらいです。特にパンツは体に合わないとお尻に痛みが出たりするので、試着して体に合うものを選びましょう。

サイクルウェアは、基本的に寒ければウィンドブレーカーなどをジャージの上から羽織り、体が温まってきたら脱いで、ウェアをレイヤリングして温度調整します。

暖かい日に厚めのジャージを1枚で着てしまうと脱いで温度調整ができず、体調不良の原因になります。寒いようでもジャージにウィンドブレーカーを重ね着する方が脱いで温度調整しやすいので、気温に合わせたウェア選択が大事です。

アンダーウェア（速乾性のある化繊素材がお勧め。冬はウール素材もよい）

＋

ジャージ

＋

上に羽織るもの（ウィンドブレーカーやベスト）

女性はサイクルパンツだけで抵抗がある場合は、自転車用のショートパンツやスカートがあるので、上に重ねるといいでしょう。

長い時間ハンドルを握っていると手に路面からの負担がかかるため、グローブも着用した方がいいです。いろいろあるのですが、初心者には薄いものより、手にパッドやゲル状のものが入ったものがお勧めです。

女性にはグローブ焼けを防ぐために、手首まで長めに覆うタイプがよいでしょう。

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サイクリングで注意するべき4つのこと

サイクリングは誰でも気軽にできるスポーツですが、いくつか気を付けたいことがあります。

1.汗対策

季節を問わず、サイクリングに必須なのが汗対策です。休憩時には、こまめに汗を拭きとるようにしましょう。タオル生地のハンカチをポケットに入れておくと、ささっと汗を拭き取ることができますよ。

冬の寒い季節でも汗対策は必要です。最初は寒くても、動いて時間がたつと体が温まり、坂をのぼれば汗をかくほどになります。大量に汗をかいたままだと停まったときに汗冷えの原因になるので、脱ぎ着をして体温調節ができる服装が必要です。

また、発汗により体の水分やミネラルが失われます。そのままだと脱水症状、熱中症の原因になりますので、20～30分おきにスポーツドリンクを口にするなど、適度な間隔で水分を摂りましょう。夏は熱中症予防のタブレットなどもよいでしょう。

2.日焼け対策

汗とともに、サイクリングで避けて通れないのが「日焼け」です。日差しの強い夏だけではなく、長時間サイクリングをする場合は、一年中日焼け対策が必要です。特に春先はサイクリングには快適なのですが、紫外線が強いので注意です。

日焼け止めは効果の高いSPF50＆PA++++のウォータープルーフ仕様のものを使いましょう。最初に塗るだけでなく、休憩時にこまめに塗りなおすのもポイントです。

また、半そで焼け対策には「アームカバー」、暑いですが絶対に焼きたくない方には「フェイスカバー」があります。

基本的にウェアの境目が隙間焼けしやすいので、焼きたくない方は気をつけましょう。

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3.体の痛み

「以前は乗っていたけど、お尻が痛くてやめたのよ」

ロードバイクに乗っている時に出会ったご夫婦から聞いたことがあります。

ロードバイクに限らずスポーツサイクルに乗っていると、身体が痛いという話を聞くことがあります。

代表的な対策を挙げていきますが、症状がひどい場合は病院やショップなどに相談してみてくださいね。

お尻が痛い

いくつか原因が考えられるのですが、対策としては以下の通りです。

腕（ハンドル）、足（ペダル）、お尻（サドル）の3点で体を支え、体重を分散させる
ママチャリはサドルにお尻をしっかり載せてペダルを回して乗ります。そのままの乗り方でスポーツサイクルに乗ると、体重がお尻だけにかかってしまい、長時間自転車に乗っているとお尻が圧迫されて痛くなります。
スポーツサイクルはママチャリに比べると前傾姿勢になりますが、これは風の抵抗をなくし、体重を分散させて長い時間乗っていても疲れにくくするためです。

パッドつきのサイクルパンツを履く
サイクルパンツのパッドにはいろいろなものがあり、大きなパッドや、厚めのパッドがあるので、パッド付のサイクルパンツを試してみましょう。試着もできるショップもありますので、どれがよいのか迷った場合は、ショップに相談してみましょう。

身体にあったサドルに変更、ポジション調整をする
スポーツサイクル購入時は、初心者用に、体を起こし気味で乗れるようにセッティングされていることが多いようです。
またサドルの幅が合わなかったり、取り付け角度によっても痛みが出る場合があります。
ショップによっては、フィッティングを行っているところがありますので、ポジションを見直してみるのもお勧めです。