座って寝て速くなる体幹トレーニング~教えてハシケン先生#13

サイクルスポーツジャーナリストで、さらに国内トップクラスの強豪ヒルクライマーでもある “ハシケン先生”が、自転車がさらに楽しくなるように、乗り方のテクニックを紹介する連載企画です。前回から週末サイクリストにオススメな、自転車を使わなくても日常生活の中で簡単に鍛えられる“ながらエクササイズ”を紹介しています。今回は、正しいペダリングに欠かせない足の筋肉に着目します!

ペダリングに大切な2つの筋肉

自分自身のペダリングを意識したことはありますか。「意識と言われてもよく分からない」と思うでしょうし、私もその通りだと思います。
ペダルを1回転させるに多くの筋肉を動員し、複数の関節を連動させています。それをわずか1秒にも満たない間で意識することは、簡単なことではありません。だからといって、ただ無意識にペダルを踏めばいいわけではありません。最近スポーツバイクに乗り出して、ビンディングペダルデビューもしたという皆さん。そして、いよいよロングライドやヒルクライムのイベントにも参加しようと考えている皆さんも、ここではペダリングの基本を確認しましょう。

初心者にありがちで膝を痛めやすいペダリングに、膝から先だけでペダリングをしているケースがあります。確かに、ペダルを力強く踏み込もうとすると、足先に力が入りがちです。しかし、より大きな力を発揮させて長い時間走り続けるためには、体幹を安定させた上で身体の中心(体幹部)に近い方の筋肉から動かすことが大切です。

この大きな力を長時間出しやすいペダリングを実現するためには、腸腰筋(ちょうようきん:太ももの付け根の筋肉)と大臀筋(だいでんきん:お尻の筋肉)を効果的に使えるかがポイントになります。腸腰筋で足を上げ、腸腰筋でペダルを真上(上死点)から踏み降ろすことを意識しましょう。

仕事中にこっそり腸腰筋をトレーニング

この腸腰筋を使えるようになるために、“ながらエクササイズ”がオススメです。日頃、椅子に座ってデクスワークをしている時に、片足ずつ足を持ち上げるエクササイズに取り組みます。ポイントは、膝からではなく、腿の付け根から動き出すことが大切です。実際に腸腰筋を手先で触って動きを確認してもよいでしょう。

椅子に腰掛けた状態で足の付け根から持ち上げると、腸腰筋を鍛えられる。
▲椅子に腰掛けた状態で足の付け根から持ち上げると、腸腰筋を鍛えられる。

寝ながら大臀筋を鍛えられる

ペダリングで大切なもうひとつの筋肉が大臀筋です。大きな筋群であり持久的な運動を得意としすが、ペダリングでは意識しようとしてもなかなか使いにく筋肉です。初心者は、どうしても太ももだけで踏み込みがちです。これではパワフルなペダリングができても長続きはしません。そこで、大臀筋を使えるようにすることが大切です。

ここでは、大臀筋を刺激して使えるようになる、就寝前に布団の上で行える「ながらエクササイズ」を紹介します。
まず、布団の上でうつ伏せになります。身体全体をリラックスさせてから、下肢を床から離すイメージで持ち上げましょう。この時、大臀筋に力が入っていることを確認しましょう。大臀筋を手で触りながら取り組むと感覚を掴みやすいです。

うつぶせになった状態から、下肢を持ち上げる。大臀筋に力が入っていることを意識すること。
▲うつぶせになった状態から、下肢を持ち上げる。大臀筋に力が入っていることを意識すること。

次回も、日常生活の中で簡単に鍛えられる「ながらエクササイズ」を紹介します。お楽しみに!

●バックナンバー「教えてハシケン先生」
第1回 上りのペダリングのコツは空き缶つぶし?
第2回 “上りやすい”フォームで走ろう!
第3回 ペダリングはタイミングが重要
第4回 ダンシングは“踏まずに乗せる”がポイント!
第5回 キツい坂道を楽に走るための呼吸法
第6回 “休めるダンシング”で急な上り坂も怖くない!
第7回 ラクに上れる!シフトチェンジの基本テクニック
第8回 腰が痛いと思ったら・・・1分ストレッチで筋肉をほぐす
第9回 首・肩のコリは30秒ストレッチで解消
第10回 お尻の痛みを解消する3つの方法
第11回 ひざ痛を予防するフォームとセッティング
第12回 努力いらずで楽に走れる“ながらエクササイズ”

橋本 謙司

WRITTEN BY橋本 謙司

自転車を専門にするフリーランスのスポーツジャーナリスト。自転車専門誌の編集部時代から、ライディングスキルなどのノウハウ企画を数多く手がけ、プロ選手やコーチ、週末サイクリストなど幅広い層のサイクリストたちと交流を深めてきた。自身も強豪ヒルクライマーとして、国内外のヒルクライムやロードレースに積極的に参加。「ツールド八ヶ岳」のチャンピオンクラス優勝、国内最大のヒルクライムレース「Mt.富士ヒルクライム」の一般の部で総合優勝など、国内ヒルクライムレースで優勝・入賞多数。http://www.hashikenbase.com

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