サイクルスポーツジャーナリストで、さらに国内トップクラスの強豪ヒルクライマーでもある “ハシケン先生”が、自転車がさらに楽しくなるように、乗り方のテクニックを紹介する連載企画です。3回にわたり、週末サイクリストにオススメな、自転車を使わなくても日常生活の中で簡単に鍛えられる“ながらエクササイズ”を紹介してきました。今回は総まとめとして、ながらエクササイズで鍛えた“ペダリング筋”を使い、正しいペダリングを実践します!

筋肉の使い方を意識できる“ながらエクササイズ”


何かをしながら“自転車筋”を鍛えられる“ながらエクササイズ”のメリットは、トレーニング時間を作ることが難しい人でも気軽に取り組めることです。もうひとつのメリットは、バイクの上では意識しにいく筋肉の使い方や力の出し方を、意識できることです。

前回まで解説してきた“ながらエクササイズ”は、筋肉の使い方を覚えるにもうってつけ。

▲前回まで解説してきた“ながらエクササイズ”は、筋肉の使い方を覚えるにもうってつけ。



この点で、初心者にこそながらエクササイズをオススメします。一見、地味に見える取り組みですが、結果的に効率的なペダリングが身につきやすいのです。

今回は、前々回前回にわたり紹介してきた腸腰筋(ちょうようきん:太腿の付け根の筋肉)と大臀筋(だいでんきん:お尻の筋肉)にフォーカスしたながらエクササイズを振り返りながら、実際のライドで生かせるようにするための実走ドリルを紹介します。

“自転車筋”を積極的に使ってみよう


腸腰筋と大臀筋を積極的に動員したペダリングの習得を目指そう。

▲腸腰筋と大臀筋を積極的に動員したペダリングの習得を目指そう。


まずはバイクの上でポジションを作りましょう。体幹まわりを意識して、骨盤を安定させます。この時、腕先や足先をリラックスさせると、体幹を使って身体を安定させようと意識しやすくなります

体幹を意識できたら、次に腸腰筋と大臀筋を積極的に動員したペダリングを実践していきます。

適度な傾斜に合わせて前傾姿勢を取ると、大臀筋が使いやすい。

▲適度な傾斜に合わせて前傾姿勢を取ると、大臀筋が使いやすい。


まず、いつもよりもケイデンス(回転数)を下げて、1回転1回転を丁寧にペダリングします。コースは平坦でもいいですが、できれば緩やかな傾斜があると、ペダリング時のトルクを感じやすく、使っている筋肉を意識しやすくなります。また、適度な傾斜に合わせた前傾姿勢を取ると、骨盤が前傾して大臀筋を使いやすくなります。
さらに大きめのギヤで実施すると、よりトルクを感じられます。

フロントはアウターギヤに入れ、積極的にトルクを感じる。

▲フロントはアウターギヤに入れ、積極的にトルクを感じる。


この実走ドリルは、ながらエクササイズで意識させた筋肉の使い方を、実走の場でも意識して使えるようにするためのものです。最後に、ポイントをまとめます。


  1. 体幹を意識し、骨盤から上の安定を高める
  2. 体の中心から動かしていくイメージでペダリングする
  3. 腸腰筋を起点にしたペダリングを意識
  4. 大臀筋を使える骨盤を前傾させたフォームを意識


週末のロングライドの走り始めや、ヒルクライムトレーニングのウォーミングアップのタイミングで取り入れ、無理なく力を発揮できるペダリングを身に着けましょう。

●バックナンバー「教えてハシケン先生」
第1回 上りのペダリングのコツは空き缶つぶし?
第2回 “上りやすい”フォームで走ろう!
第3回 ペダリングはタイミングが重要
第4回 ダンシングは“踏まずに乗せる”がポイント!
第5回 キツい坂道を楽に走るための呼吸法
第6回 “休めるダンシング”で急な上り坂も怖くない!
第7回 ラクに上れる!シフトチェンジの基本テクニック
第8回 腰が痛いと思ったら・・・1分ストレッチで筋肉をほぐす
第9回 首・肩のコリは30秒ストレッチで解消
第10回 お尻の痛みを解消する3つの方法
第11回 ひざ痛を予防するフォームとセッティング
第12回 努力いらずで楽に走れる“ながらエクササイズ”
第13回 座って寝て早くなる体幹トレーニング
第14回 いつもの階段で“ペダリング筋”を鍛える

人気の峠をRoadQuestでみる

都民の森

都民の森:都内サイクリストの聖地!初心者ヒルクライマーの登竜門

ヤビツ峠

ヤビツ峠:一度は訪れるべき、関東ヒルクライマーの聖地

大垂水峠

大垂水峠:初心者向けのほどよく緩い峠!ただし大型車には注意

白石峠

白石峠:関東ヒルクライマーで賑わう、埼玉県の有名な峠。ハードな上りを制覇せよ!